12-tygodniowy plan treningowy dla kobiet rozpoczynających swoją przygodę z siłownią

Materiał partnera zewnętrznego Zaktualizowano 
To, czy nasz trening na siłowni będzie efektywny, w dużym stopniu zależy od odpowiedniego planu treningowego, który powinien być dopasowany do naszej obecnej kondycji oraz umiejętności. Oto przykładowa rozpiska ćwiczeń dla kobiet początkujących.

Każde z poniższych ćwiczeń należy wykonywać w 3 seriach, po 12 powtórzeń w każdej. Pomiędzy każdą z serii robimy 60 sekund odpoczynku.

Tydzień 1-4

Podczas realizacji pierwszej części planu treningowego w klubie sportowym, rozwiniemy w sobie nawyk regularnych ćwiczeń. Siłowo – wytrzymałościowy charakter treningów w pierwszym miesiącu ma za zadanie przygotować nasze mięśnie na ćwiczenia siłowe.

Wykonujemy tutaj 4 ćwiczenia na plecy, 4 na klatkę piersiową, 7 na nogi oraz pośladki, 3 na barki, 2 lub 3 na biceps, 2 lub 3 na triceps i 2 lub 3 na brzuch.

Po upływie 2 tygodni możemy zwiększyć nieco obciążenie, przy równoczesnym nieznacznym zmniejszeniu ilości powtórzeń oraz niewielkim wydłużeniu czasu odpoczynku między seriami. Kluczową rolę odgrywa tu dopasowanie ciężaru do naszych indywidualnych możliwości. Jeżeli trening jest dla nas zbyt trudny – zmniejszmy go, jeśli za prosty – zwiększy. Ostatnie powtórzenia powinny nam sprawiać trudność, lecz być możliwe do wykonania z zachowaniem prawidłowej techniki.

Tydzień 5-8

Po ukończeniu pierwszej części planu, będziemy mieć więcej energii i zauważymy pierwsze zmiany w naszym ciele. W tygodniach od 5 do 8 ilość powtórzeń spada do 8-10, waga obciążeń rośnie, a długość odpoczynku wydłuża się do 2 minut po to, byśmy były w stanie za każdym razem wykonać odpowiednią ilość powtórzeń. Do treningu dodajemy 30-minutowe cardio o średniej intensywności wykonywane 4 razy w tygodniu, co ma na celu przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Tydzień 9-12

Na tym etapie, wykorzystując efekty poprzednich części programu, skupiamy się na spalaniu tkanki tłuszczowej, zachowując jak najwięcej masy mięśniowej, która odpowiada za wygląd, kształt oraz jędrność naszego ciała. W celu zwiększenia intensywności, dodajemy high-intensity interwal training (tak zwany HIIT) – sprint w miejscu przez 20 sekund, po którym następuje trwający 40-60 sekund odpoczynek. Sekwencję powtarzamy 4-6 razy. Na tym etapie kładziemy nacisk na usprawnianie funkcjonowania układu krążenia. Używamy mniejszych ciężarów, wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii, a 3 razy w tygodniu robimy cardio. W dwóch ostatnich tygodniach trening składa się z kilku rund, z czego każda to 2 ćwiczenia. Pomiędzy seriami w każdej z nich nie ma przerw, a między rundami następuje trwająca od 3 do 5 minut przerwa.

Polecane ćwiczenia na siłowni

Jeżeli szukacie sprawdzonej siłowni, zapoznajcie się z ofertą My Fitness Place Zabrze. Ten klub sportowy znajdziecie także w innych miastach Polski – Krakowie, Bielsku – Białej, Gliwicach, Opolu oraz Sosnowcu. Więcej szczegółowych informacji na temat siłowni znaleźć można na stronie:

https://www.myfitnessplace.pl/

.

Każda z siłowni zawiera kilka różnych stref ćwiczeń:

  • Strefa Cross & Fit – to wymagający trening łączący w sobie elementy siłowe, sprawnościowe oraz gimnastyczne. Znaleźć można tu między innymi kółka gimnastyczne, ergowiosła oraz battle rope.
  • Warm-up/Cool-down – znaleźć można tu maszyny do rozgrzewki obwodowej umożliwiające odpowiednie przygotowanie się do dalszych ćwiczeń. To doskonała strefa dla osób początkujących – dostępne urządzenia utrwalają prawidłowe wzorce ruchów, które wykonuje się później na treningu.

W My Fitness Place Zabrze można także wziąć udział w szeregu zajęć zorganizowanych, które odbywają się 6 dni w tygodniu. Do wyboru mamy treningi poranne, popołudniowe i wieczorne. Zapisać można się tu na zajęcia takie, jak Power Pump, TBC, Płaski brzuch czy Full Body Workout.

Na klatkę piersiową:

  • pompki z oparciem na kolanach,
  • wyciskanie sztangi na ławce prostej,
  • wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół,
  • rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej.

Na nogi, uda i pośladki:

  • wypady nóg do kąta prostego w kolanie,
  • squat,
  • prostowanie nóg siedząc na maszynie,
  • uginanie nóg leżąc na maszynie,
  • odwodzenie nogi w tył z nogą prostą w kolanie i zgięciem grzbietowym stopy,
  • wznosy na palce stojąc,
  • wejścia i zejścia z wysokiego podestu.

Na barki:

  • wyciskanie hantli,
  • wznosy do boku ze sztangielkami,
  • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Na ramiona:

  • uginanie ramion ze sztangą,
  • uginanie ramion ze sztangielkami,
  • uginanie ramion na wyciągu,
  • prostowanie ramion na wyciągu,
  • prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia.

Na plecy:

  • martwy ciąg na prostych nogach,
  • przenoszenie sztangielki za głowę,
  • unoszenie tułowia z opadu.

Na brzuch:

  • plank,
  • brzuszki na ławce skośnej,
  • unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej.

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3