Ćwiczenia dla seniora. Schemat 3x30x130 odszedł w zapomnienie

Jak ocenia pani kondycję śląskich seniorów?
Generalnie, dużo lepiej niż kiedyś, choćby dekadę wstecz. Kiedyś osoby w wieku 60+, 70+ chowały się w domach. Dziś są ciekawe świata, otwarte na innych, nowe doświadczenia. Wraz z rosnącym poziomem wykształcenia, statusem ekonomicznym, rośnie także świadomość w zakresie znaczenia aktywności fizycznej dla zdrowia.

Kogo trudniej rozruszać? Kobiety czy mężczyzn?
Wydawałoby się, że to mężczyźni mają więcej czasu, to mężczyźni mogliby więcej chcieć. Nic bardziej mylnego. Łatwiej jest zaktywizować panie. Myślę, że im się chce bardziej - mimo zaangażowania jeszcze w rodzinę, wnuki. Inna jest motywacja, która wynika przede wszystkim z psychiki.

Które formy ruchu są szczególnie dedykowane seniorom?
Przede wszystkim takie, które nie będą obciążały układu kostno-stawowo-więzadłowego. Pamiętajmy, że wraz z wiekiem ten układ ulega naturalnemu, fizjologicznemu zużyciu. W związku z powyższym podejmując aktywność fizyczną musimy pamiętać, żeby była ona w pełni bezpieczna dla starzejącego się narządu ruchu. Przykładowo dużo bezpieczniejsza jest jazda na rowerze stacjonarnym w domu, aniżeli rower miejski, chociaż zdaję sobie sprawę z faktu, że ten ostatni to większa frajda i wyzwanie. Dobra jest gimnastyka ogólnokształtująca. W jakich pozycjach i o jakim stopniu dynamiki - to zależy od naszej sprawności i stanu zdrowia. Najbezpieczniejsza jest pozycja niska, czyli leżąca - w tych pozycjach osoby 60+ mogą śmiało wykonywać ćwiczenia o charakterze statycznym - pilatesowe, rozciągające, napinające, wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe. To, że układ ruchu się starzeje, nie podlega dyskusji. Skala tej degradacji będzie nam wyznaczała pozycje wyjściowe, a także rodzaj i intensywność ruchu.

A oprócz gimnastyki? Gdyby ta propozycja nie wszystkim przypadła do gustu? Mam na myśli na przykład panów...
Gimnastyka domeną kobiet? Może kiedyś tak było, ale nie dzisiaj. Jeśli jednak komuś gimnastyka nie odpowiada, idealną formą aktywności dla seniorów jest jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, joga czy hatha-joga - ta ostatnia to odmiana jogi, w której chodzi o same ćwiczenia, bez włączania w to systemu medytacji i odpowiednich oddechów, czyli tego wszystkiego, czego się starsze pokolenie boi. Zimą z kolei polecam jazdę na nartach - ale nie zjazdowych, a biegowych, bo dzięki kijkom mamy bardzo fajne odciążenie dla stawów, zresztą bardzo podobne do tego przy nordic walkingu. Przy obu tych aktywnościach angażujemy 75 proc. do 90 proc. aparatu mięśni. Polecam biegówki wszystkim, którzy kiedyś jeździli na nartach i chcieliby do tego wrócić. Frajda porównywalna do nart zjazdowych, ale są dużo bezpieczniejsze.

A gry kontaktowe?
Tych nie polecałabym, ponieważ - przy gorszej orientacji przestrzennej i spowolnionej reakcji - niosą ze sobą większe zagrożenie kontuzji. Bardzo dobrą formą aktywności jest natomiast taniec, który w kontakcie z drugą osobą daje bardzo wiele przyjemności. Muzyka jest tutaj czynnikiem terapeutycznym i wyzwala w nas dodatkową energię. Już sam dźwięk jest czynnikiem aktywizującym do ruchu.

80-latek z telefonem na ramieniu czy przedramieniu, który włącza sobie aplikację i idzie na spacer... Marzy się pani taki obrazek?
Proszę mi wierzyć, telefony czy smartfony, a w nich aplikacje, które monitorują nam zarówno wielkość wysiłku, jak i jego intensywność, to nie są już urządzenia zarezerwowane wyłącznie dla młodych. Osoby dojrzałe, w wieku 60-70 lat i starsi, też chcą je mieć i doskonale umieją się nimi posługiwać, trzeba tylko, żeby dzieci czy wnukowie im raz pokazali, i wystarczy! Oni są naprawdę bardzo ciekawi tych urządzeń i chętnie się uczą ich obsługi. Pojawia się na ten temat coraz więcej wykładów na UTW, i są one oblegane.

Jak często dozować sobie ruch?
Powiem krótko: schemat 3 razy 30 x 130 - czyli trzy razy w tygodniu po 30 minut, do tętna 130 - odszedł już dawno w zapomnienie… Starsze osoby pamiętają propagującego go redaktora Hopfera, który swego czasu miał w telewizji popularną audycję ,,Biegajmy razem”. Ten schemat utrzymywał się przez długie dekady, ale dziś wiadomo, że to jest zdecydowanie za mało. Tzn. jeśli ktoś nie robi nic, a zacznie stosować się przynajmniej do tej reguły - jest okej. Ale lepiej byłoby wprowadzić w nasze życie jeszcze więcej ruchu. Obecne badania wskazują na to, że najlepsze rezultaty dla zdrowia daje codzienna aktywność. Jej stopień intensywności nie musi być wysoki, ważne żeby była regularna. Zresztą u podstaw nowej piramidy żywieniowej jest dzisiaj nie pieczywo, ani nawet owoce i warzywa, ale właśnie aktywność fizyczna. Najlepiej na świeżym powietrzu, pod warunkiem, że nie ma smogu.
Rozmawiała Agata Markowicz