Dobry sen to recepta na zdrowie

Maria Zawała, Anna Sojka
Gość spotkania: Prof. Władysław Pierzchała, internista, pulmonolog z Centralnego Szpitala Klinicznego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, prezes Polskiego Towarzystwa Chorób Płuc.

Czym właściwie jest sen?
Tego dokładnie nie wiadomo. Jest jednym ze stadiów czynności ośrodkowego układu nerwowego, odmiennym od stanu czuwania. Odmienność ta polega na zmienionej świadomości (marzenia senne), odmiennej czynności elektrycznej mózgu i zmiennej czynności neuronu ruchowego. Te wszystkie różnice między snem a czuwaniem mają charakter jakościowy, a w obrębie snu zmieniają się w zależności od faz snu. Snem są więc nie tylko marzenia senne, które odczuwamy w jednej z faz (nazywanej fachowo fazą REM), ale również etap zasypiania oraz snu między marzeniami sennymi (tzw. faza NREM). Etapy te występują cyklicznie: najpierw faza NREM trwająca 80-100 minut, po której wchodzimy w fazę REM trwającą zaledwie 15 minut. Takich cyklów w czasie 7-8 godzin snu jest ok. 4-5. I tylko taki złożony sen jest efektywny, czyli daje nam wypoczynek i siłę na kolejny dzień. Z wiekiem maleje liczba faz. W NREM największe znaczenie ma sen w stadium 3/4, tzw. sen wolnofalowy, czyli głęboki. Wtedy do krwi wydzielane sa hormony ważne dla naszego funkcjonowania (hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu, kortyzol i testosteron). Jeśli nie zaśniemy głęboko, nie będziemy mieli snu wolnofalowego, te najważniejsze dla życia hormony nie będą się wydzielały. Okres oczekiwania na sen nazywa się latencją snu. Można go zmierzyć za pomocą EEG. Im człowiek starszy, tym ten okres się wydłuża. Zwłaszcza, gdy ma wiele schorzeń somatycznych albo cierpi na bezsenność - pierwotną lub wtórną (z powodu innych chorób).

Jak długo człowiek powinien spać?
Tyle, ile potrzebuje. Potrzeba snu zależy przy tym od aktywności człowieka, jego stylu życia i od wieku. Człowiek może nie spać z jakiegoś powodu dwa, trzy dni: tak się działo np. na wojnie, czy w czasie przesłuchiwań w UB. Trzeba jednak wiedzieć, że konsekwencje niedoboru snu są zawsze bardzo poważne. Niezależnie od tego, czy mamy potrzebę spania 5 czy 9 godzin. Ogólnie uważa się, że średnio człowiek powinien spać między 6 a 8 godzin. Co nie znaczy, że są tacy, co śpią 5 godzin i doskonale się czują. Okazało się jednak, że ci, którzy śpią dłużej, zazwyczaj żyją krócej i chorują.

Czy dotyczy to także nastolatków, których tak trudno czasem dobudzić?
Nie. Dorastajęcej młodzieży to nie dotyczy, a spanie do południa to efekt przestrojenia hormonalnego, potrzeba wyłączania kory mózgowej. Młodzież śpi znacznie dłużej i w różnych porach doby. Dorośli z kolei, żyjący pod presją dyscypliny dnia codziennego, narzucanej przez obowiązki, zaczynają regulować sen, często wbrew potrzebom. To często niszczy sen.

Jakie skutki dla naszego zdrowia rodzi brak głębokiego, dobrego snu?
Jak nie mamy hormonu wzrostu w wieku dorosłym, nie będzie się nam utrzymywać masa mięśniowa, tylko będzie nam przyrastać masa tłuszczowa. Człowiek, który nie śpi snem wolnofalowym, tyje!
Czy to znaczy, że nawet jak się niewiele je, a źle śpi, można utyć?
Tak. U takich osób nie wydziela się też wspomniany już insulinopodobny czynnik wzrostu, który sprawia, że dobrze spalamy tłuszcze i węglowodany. Tak kreujemy sobie cukrzycę. Kortyzol z kolei napędza nas do życia. Jest potrzebny do siły, odporności, motywacji. Bez niego w odpowiedniej ilości są leniwi ludzie. Z powodu niedoborów testosteronu u panów, wiadomo, cierpią partnerki.

Czy u każdego człowieka sen i jego fazy przebiegają tak samo?
Nie, choć naturalnie każdy ma fazę pierwszą, krótkotrwającą, drugą (stwierdza się w badaniu EEG tzw. zespoły K, czyli człowiek śpi). Stadium trzecie i czwarte to sen wolnofalowy, ale nie każdy go ma w tej samej ilości. Idealnie byłoby, gdybyśmy nocą mieli ze cztery fazy snu głębokiego, a w nagrodę REM, czyli sny. Można więc powiedzieć, że jeśli się komuś nic nie śniło, to nie dlatego, że tego nie zapamiętał, tylko dlatego, że ani raz nie wszedł w fazę głębokiego snu. Miał więc tylko sen powierzchowny, niestety, niewartościowy.

Od czego zależy, czy ma się dobry, głęboki sen?
Często powodem jego braku są inne choroby somatyczne, które powodują nieświadome wybudzenia, niszcząc architekturę snu. Struktura snu zależy też od naszych cech biologicznych. Nie każdy ma przecież taki sam mózg, mięśnie czy oczy. Trzeba pamiętać, że ilość faz snu głębokiego zmniejsza się z wiekiem.

Czasem mówimy: niespokojnie dziś spałem. Czy to znaczy, że brakowało faz snu głębokiego?
Tak. Gdybyśmy mieli kilka faz snu głębokiego, spalibyśmy jak zabici. A jak mamy sen płytki, przekładamy się z boku na bok, prześcieradło skopane, poduszka gdzieś spadła. Taki sen nie ma biologicznej wartości. Powtórzę, żeby sen miał wartość biologiczną, musi mieć prawidłową architekturę (fazy, naprzemienność, głębokość, ciągłość).

Czy problemy ze snem można rozwiązać tabletką?
Tabletka nasenna nie powoduje snu fizjologicznego, daje tylko poczucie, że zasypiamy i śpimy snem ciągłym. Badania EEG (mózgu) robione osobom pod wpływem leków nasennych pokazują, że świetnie ułatwiają one zasypianie, ale podtrzymywanie snu przez nie nie jest skuteczne. To tak jak z alkoholem. Niby dobrze wprowadza w sen, ale następnie niszczy architekturę snu w drugiej połowie nocy. Tak samo działa tabletka nasenna.
Czy to znaczy, że żadna z tabletek nasennych nie stymuluje głębokiej fazy snu?
Tak bym nie powiedział, choć trzeba pamiętać, że od tabletek można się uzależnić. Jednak, jeśli ktoś ma nie spać, to niech bierze jakąkolwiek. Bo lepiej brać tabletkę i spać, niż nie spać. Idealnie byłoby naturalnie wcześniej dobrać indywidualnie tabletkę do konkretnej osoby w pracowni snu. Ale to kosztuje, bo nikt takich procedur na świecie nie finansuje.

Czym są zaburzenia snu?
Z punktu widzenia elektrofizjologii ośrodkowego układu nerwowego, zaburzenia snu polegają na zniszczeniu jego prawidłowej architektury. Klinicznie objawiają się najczęściej bezsennością, rzadziej nadmierną sennością.

Jak walczyć z bezsennością?
Bezsenność to choroba. Jej kryteria to trudność w zasypianiu i kontynuacji snu. Zbyt wczesne budzenie się i stałe poczucie zmęczenia po obudzeniu. Trzeba poprawić higienę snu, m.in. poprzez stałe pory chodzenia spać i unikanie drzemek w ciągu dnia. Zadbać o wygodne łóżko, nie za wysoką temperaturę w sypialni, nie oglądać przed snem TV. I kontrolować bodźce uniemożliwiające zaśnięcie.

Co konkretnie należy zrobić, zanim sięgniemy po tabletkę na sen?
Po pierwsze należy kłaść się do łóżka wtedy, kiedy jest się sennym. Jak nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań, idź do innego pokoju i zajmij się np. czytaniem. Wróć do łóżka, jak poczujesz senność. Powtarzaj te etapy, wstając rano o tej samej porze. Przy problemach ze snem związanych z zaburzeniami rytmu okołodobowego (opóźniona lub przyspieszona faza snu, inne zaburzenia rytmu, praca zmianowa, zmiana stref czasowych) pomoże fototerapia (2 tys. luxów światła niebieskiego w odpowiednich porach doby lub wspomagająco melatonina 3-5 mg przed snem). Problemy ze snem mogą być też objawem wielu chorób. Warto za każdym razem poradzić się lekarza.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie