Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

Jak zacząć biegać? Nie popełniaj tych błędów! Sprawdź, jakie buty wybrać i jak się przygotować

red.
Odpowiednie przygotowanie do wyjścia w teren zapewni większą wygodę i bezpieczeństwo wykonywanej aktywności.
Odpowiednie przygotowanie do wyjścia w teren zapewni większą wygodę i bezpieczeństwo wykonywanej aktywności. dolgachov/123RF
Aby zacząć biegać, nie trzeba wcale specjalnej filozofii, choć warto wcześniej przygotować do tego organizm i stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Niemniej ważny jest jednak komfort wysiłku – zapewni go odzież do biegania oraz wygodne buty, które pomogą w pokonaniu wielu kilometrów zamiast w tym przeszkadzać. Sprawdź, jak przystąpić do treningów biegowych i jakich błędów nie popełniać, by poprawiać formę z przyjemnością i unikać kontuzji.

Spis treści

Jakie buty do biegania?

Buty są podporą dla stopy, która podczas biegania znosi szczególne obciążenia. Warto więc wybrać buty sportowe dedykowane tej aktywności, które posiadają specjalne wkładki amortyzujące. Najbardziej nowoczesne modele są wyposażone w specjalną piankę, która „odbija” kroki i ułatwia zwłaszcza szybkie bieganie, np. sprinty i treningi interwałowe.

W butach do biegania powinno być trochę więcej wolnego miejsca niż w obuwiu przeznaczonym do codziennego chodzenia, choć nie może być też za luźne ani zbyt tęgie. Przy ich zakupie warto uwzględnić budowę stopy, a zwłaszcza jej ewentualne wady. W przeciwnym razie wykonywanie tysięcy kroków przy niewłaściwym ułożeniu nogi, a przez to – całego ciała, może prowadzić do bólu kolan czy bioder i problemów ortopedycznych.

Markowe buty do biegania w mieście

Materiały promocyjne partnera

Dobrze jest skorygować wady stopy właśnie poprzez wybór butów – na przykład w podwyższoną piętą, podparciem łuku poprzecznego czy podłużnego stopy, a nawet przeznaczony do stóp z pronacją lub supinacją, tj. wykrzywianych do środka czy na zewnątrz. W tym przypadku eksperci doradzają jednak, by zaopatrzyć się dobre, amortyzujące buty, i wyposażyć je we wkładki wykonane na zamówienie.

Wygodne buty to podstawa

Materiały promocyjne partnera

Jak się ubrać? Wybierz specjalną odzież do biegania

Choć do biegania wystarczyć może zwykły dres, taki ubiór miewa wiele wad. Nie wszystkie wygodne ubrania nadają się do rytmicznego wysiłku, gdy ciało ocierane jest szwami czy kieszeniami lub nie układa się komfortowo na sylwetce. W przypadku odzieży z bawełny dochodzi jeszcze problem plam od potu, które na takim materiale bywają od razu widoczne.

Warto wybrać więc strój przeznaczony do biegania, który został zaprojektowany specjalnie z myślą o takiej aktywności. Powinien być wykonany z tkaniny odprowadzającej wilgoć, która pozwala skórze „oddychać” podczas wzmożonego wysiłku.

Bluzy do biegania w promocji

Materiały promocyjne partnera

Jeżeli wybieramy legginsy do biegania, warto poszukać modelu wspomagającego krążenie krwi. To legginsy kompresyjne, które zmniejszają zmęczenie mięśni i wspomagają ich regenerację. Te o niewielkim ucisku, które wyszczuplają optycznie nogi, mogą służyć do biegania, natomiast te bardziej obcisłe są polecane raczej po bieganiu, gdyż przynoszą ulgę zmęczonym nogom.

Zadbaj o wygodny ubiór!

Materiały promocyjne partnera

Ten gadżet wspomoże treningi biegowe

Aby śledzić swoje postępy w bieganiu, warto monitorować liczbę stawianych kroków, przebyte dystanse i tempo, a także tętno w poszczególnych fazach treningu. Pomogą w tym zwłaszcza smartwatche i smartbandy, czyli zegarki i opaski treningowe, które synchronizuje się z aplikacją w smartfonie. Nawet jednak nowoczesny telefon może mierzyć i podawać przebyte kilometry i liczbę kroków, których codziennie warto wykonać dla zdrowia w liczbie 6-10 tysięcy.

Do biegania polecane są zwłaszcza urządzenia zakładane na przegub dłoni, które są wyposażone w miernik pulsu – warto wiedzieć, że dla zachowania dokładności pomiarów powinny być noszone od strony serca, czyli na lewym ręku. Taki gadżet pozwala dokładnie wyznaczyć wartość tętna maksymalnego (HRmax), które służy do planowania treningów biegowych.

Na przykład utrzymywanie tempa bicia serca przez kilka minut na poziomie 80-90 proc. wartości maksymalnej pozwala wykonać wysokointensywny trening interwałowy (HIIT), który jest niezwykle skutecznym wspomaganiem spalania tkanki tłuszczowej i podnoszenia wydolności organizmu. Wykonuje się go przez kilka do dwudziestu minut i przeplata krótkie okresy wysiłku odpoczynkiem lub aktywnością w wolniejszym tempie. To spora oszczędność czasu i zasobów cierpliwości, a wykonanie takiego treningu jest najłatwiejsze jest właśnie ze sportowym czasomierzem.

Mierz efektywność swoich treningów

Materiały promocyjne partnera

Zaczynasz biegać? Tych błędów nie popełniaj!

Do biegania warto się przygotować, wydłużając spacery i zwiększając ich intensywność. Z początku warto jest przeplatać trucht chodem – błędem jest ruszać od razu na kilkukilometrową przebieżkę.

Za każdym razem bieganie trzeba poprzedzić trwającą 5-15 minut rozgrzewką w postaci dynamicznych ćwiczeń, również wykonywanych w biegu, by rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko urazu. Po zakończeniu zalecany jest czas na uspokojenie tętna i schłodzenie organizmu, a między treningami – co najmniej 1-2 dni odpoczynku.

Warto wspomóc też elastyczność i regenerację mięśni za pomocą ćwiczeń rozciągających i masażu, w tym automasażu za pomocą piankowych wałków i piłek (rollerów).

Odzież i obuwie sportowe

Materiały promocyjne partnera

Szukasz sposobu na tańsze zakupy sprzętu sportowego? Sprawdź dostępne kody rabatowe kody rabatowe ADIDAS oraz promocje w innych popularnych sklepach sportowych:

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Jak działają oszuści (5) - oszustwo na kartę NFZ

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Dołącz do nas na X!

Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.

Obserwuj nas na X!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Materiał oryginalny: Jak zacząć biegać? Nie popełniaj tych błędów! Sprawdź, jakie buty wybrać i jak się przygotować - Strona Zdrowia