Katarzyna Kowalik, Mistrzyni Europy Bikini Fitness. Wycisnąć, ile się da. Ze swojego ciała i ze swojego życia. W każdym wieku!

Każdy oczywiście ćwiczyć może, a od wyboru rodzaju ćwiczeń może się - nomen omen - zakręcić w głowie. Pilates, aerobik, nie mówiąc już o konkretnych dyscyplinach sportowych. Ale idąc tym tropem, dla seniorów, zwłaszcza tych, którzy nagle zapragnęli aktywności fizycznej, to już tylko najwyżej nordic walking. Bo już siłownia jest dla młodych byczków, pięćdziesiątki i więcej niech tu lepiej nie zaglądają, bo jeszcze sobie krzywdę zrobią. Nie mówiąc już o hejcie czy w najlepszym razie kpinie. Rozprawimy się raz na zawsze z tym stereotypem? Bo chyba to jednak stereotyp i wcale tak nie jest?

Z moich obserwacji wynika, że na szczęście widok osób 50 plus, 60 plus, a nawet więcej, nie jest już czymś szokującym na siłowni. I nie są stygmatyzowane z powodu dojrzałego wieku, wręcz przeciwnie. Najstarszy mężczyzna, który przychodzi do nas trenować, ma 76 lat. Ale prawdą jest też to, że kiedy ja zaczęłam treningi na siłowni około 10 lat temu, jako 42-latka, to jeszcze tak nie było. Kiedy przygotowywałam się do pierwszych zawodów mając 46 lat, spotkałam się z falą krytyki i to wśród bliskich osób: że to już nie ten wiek na takie rzeczy, nie wypada, na pewno nic nie osiągnę…

...a nie daj Boże, coś sobie jeszcze połamiesz…

Dokładnie! Ja jednak byłam zdeterminowana, przygotowywałam się pod kontrolą męża i nie miałam zamiaru zrezygnować. Po pierwsze dlatego, że sprawiało mi to ogromną przyjemność, ale co ważniejsze - przynosiło korzyści zdrowotne. Nie mówiłam nikomu, że miałam za sobą chorobę onkologiczną i wciąż borykałam się z demonami przeszłości - treningi pomogły mi je zagłuszyć.

Czasem właśnie choroba wyzwala w nas czy mobilizuje do tego typu aktywności.

Zachorowałam w wieku 39 lat i rzuciłam się w wir treningowy po czterdziestce. To zdrowie było dla mnie najważniejsze. I to podejście, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem spowodowało, że osiągnęłam takie a nie inne wyniki. Próbowałam różnej aktywności i teraz wiem, że nic nie daje takich efektów, jeśli chodzi o zachowanie sprężystości, siły i sprawności ciała, co właśnie ćwiczenia na siłowni, w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą. Trening siłowy buduje konstrukcję mięśnia, trening wytrzymałościowy wpływa na jego kondycję.

Coraz częściej słyszymy, że nawet zaczyna panować moda na rozpoczynanie przygody z siłownią właśnie już w wieku dojrzałym.

Na szczęście! Mój mąż jest aktywny sportowo chyba już około 40 lat, czyli od szkoły podstawowej. Ja zajęłam się sportem intensywniej dekadę temu i… trochę żałuję, że tak późno. Z drugiej strony, usłyszałam od mojego męża: jaką ty drogę musiałaś przejść, żeby skończyć ze mną na siłowni! Odpowiadając na pytanie dotyczące tego, dla kogo jest siłownia, to badania naukowe dowiodły, że trening siłowy oporowy jest właśnie szczególnie przeznaczony dla osób 45 plus, czyli w tzw. okresie przedstarczym. Przedstawiono te badania na specjalnej konferencji, poświęconej temu, co zrobić, aby spowolnić procesy starzenia, w której brałam udział. Tak więc z autopsji mogę stwierdzić, że właśnie siłownia, delikatne cardio, stretching, zdrowe jedzenie, woda i pozytywne nastawienie do życia to gotowa recepta na to, aby nie wyglądać i nie czuć się seniorem. I chociaż pewnych procesów nie zatrzymamy, zdecydowanie je spowolnimy. A sam trening siłowo-oporowy ma też kolosalny wpływ na nasz układ odpornościowy. Współpracujemy razem z mężem z lekarzami, także kardiologami, którzy u nas też trenują, i wymieniamy się wiedzą. Według tego, co przedstawia Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, właśnie najlepiej sprawdzi się w przypadku osób dojrzałych - pod kontrolą - trening na siłowni. Tak będzie również w przypadku osób z takimi chorobami jak nadciśnienie, cukrzyca - oczywiście wpływ ma tu także stopień zaawansowania choroby, a ćwiczenia, co jeszcze raz podkreślę, powinny odbywać się po konsultacji lekarskiej.

Katarzyna Kowalik jest więc przykładem i dowodem na to, że decyzja o przyjściu na siłownię, jeśli jest się w wieku dojrzałym, to nie żadna fanaberia, kaprys, dziwactwo czy kryzys wieku średniego...

Oczywiście. Co więcej, obserwuję, jak bardzo osoby w tym wieku zmieniają się, ewoluują, nabierają pewności siebie od momentu rozpoczęcia treningów. W internecie co rusz napotykamy cytaty „bądźmy odważne, nie dajmy się starości”, ale bez konkretnych działań pozostaną pustymi frazesami, nic z nich nie wynika. Ćwiczenia na siłowni wzmacniają nie tylko nasze ciało, ale zmieniają nasze wnętrze - a to ma przełożenie na odbiór nas, jako pięknych ludzi. Nie tylko z pięknym ciałem, ale z tym, jak bardzo się zmieniliśmy podczas przełamywania naszych słabości i pracy nad swoją sprawnością.

Brzmi fantastycznie, ale czy to oznacza, że siłownia pomoże nam spełnić marzenia o posiadaniu pięknego i młodego ciała?

Przede wszystkim zachowajmy zdrowy rozsądek. Nie porównujmy się z innymi, zwłaszcza z młodszymi. Szczerze mówię swoim paniom (bo to przede wszystkim panie mają takie marzenia) - nie będziemy już miały 20 czy 30 lat. Ale... może to zabrzmi trochę próżnie - stanąć obok osoby w twoim wieku i mieć poczucie, że wygląda się być może trochę młodziej, tylko dzięki swojej pracy właśnie na siłowni - to jest na pewno miłe, daje radość i satysfakcję. Nawet jeśli ta osoba będzie ubrana w piękną suknię, a my w zwykłym T-shircie.

No dobrze, ale jak mają się do tego wzorce urody, słynne kanony, figury modelek?

Każda z nas jest inna. Inaczej zbudowana. Mówię moim dziewczynom, które pokazują mi zdjęcia i wzdychają, że chciałyby właśnie tak wyglądać: nie o to chodzi. Kształtuj swoją sylwetkę, ale pamiętaj, niezależnie od ćwiczeń, nawet takich samych, efekt zależy od twoich predyspozycji. Plus zbilansowana dieta.

Jeśli więc nie sylwetkę modelki, to co na 100 procent da nam trening siłowy w wieku dojrzałym?

Trenując siłowo, napinamy cały gorset mięśniowy. Jeśli mięśnie trzymają w ryzach stawy, kręgosłup i układ kostny, to wtedy czujemy się znacznie lepiej i wyglądamy lepiej. Rzadziej zdarza nam się upaść - a pamiętajmy, że w okresie menopauzalnym u kobiet dochodzi do zawrotów głowy. Trening oporowy to ćwiczenie mięśni głębokich, czyli zapobieganie osteoporozie. Wszystkie inne aktywności fizyczne są w tym przypadku uzupełnieniem. Wśród moich podopiecznych jest 66-letnia lekarka. Ćwiczy od kilku lat, dwa razy w tygodniu. Drobnej postury, mogłoby się wydawać, że trening nie jest jej potrzebny, bo np. nie ma potrzeby zrzucenia kilogramów. Tymczasem okazało się, że zanim nie zaczęła ćwiczyć, miała problemy z wejściem po schodach. Kiedy brała czajnik, musiała pomagać sobie drugą ręką. I nagle ostatnio odkryła, że mimo iż jej przybyło lat, to już tego nie musi robić - jej sprawność poprawiła się spektakularnie. Mało tego - jest sylwetka nabrała odpowiednich proporcji, chodzi wyprostowana. Kiedyś panowała opinia, że nasze ciało, ze względu na wiek, już od 55. roku życia ulega stopniowej degradacji i struktury mięśniowe nie są odnawialne. Tymczasem najnowsze prace naukowe dowodzą, że tak nie jest! Oczywiście nie odnowią się w takiej formie, jak w młodości, ale te struktury można naprawić poprzez bodźce treningowe, które wpłyną na regenerację. Takich przykładów jest coraz więcej.

Co jest najważniejsze w treningu na siłowni?

Konsekwencja i systematyczność. Nie ma zmiłuj się. Jeśli przełożymy fryzjera o kilka tygodni, tak naprawdę nadrobimy to podczas jednej wizyty. Trening tak nie działa. Aktywność musi być regularna. I nie chodzi od razu o jakieś bicie rekordów, ale o to, abyśmy nie odpuszczali. Wdrażajmy to etapami, nie musimy od razu robić rewolucji. Można zacząć od treningów trzy razy w tygodniu po 20 minut. Potem to zwiększajmy, aż stanie się nieodłącznym elementem rytmu naszego dnia, tak jak mycie zębów. I wtedy przyjdą efekty. I jeszcze jedno - to, że ktoś chodzi po domu i liczy kroki, to jednak nie to samo.

Czyli metoda na „pana Dulskiego” odpada. Dobrze, ale ja chcę wiedzieć, po jakim czasie te efekty będą widoczne. Oczywiście cały czas mówimy o osobach w wieku dojrzałym.

To zależy od tego, w jakim stanie jest nasze ciało. I tu uważajmy na to, co widzimy w mediach społecznościowych. Jeśli przychodzi do mnie klientka z dużą nadwagą, pokazuje filmik z internetu i pyta: kiedy ja tak będę wyglądać i będę miała taki kaloryfer? To nie odpowiem jej na to pytanie. Bo nie wiem, jak długo ćwiczy pokazana na filmiku osoba i z jakiego pułapu startowała. Natomiast, generalnie 4 miesiące nakręca się metabolizm, czyli przez ten czas, jeśli dbamy o zbilansowaną dietę i regularnie ćwiczymy, pobiera energię z tkanki tłuszczowej, oczyszcza się. Ale de facto, wszystkie te procesy trwają około dwóch lat.

Dwa lata?!

Nie oszukujmy się, że krócej. Ale można też te dwa lata przesiedzieć na kanapie. Zapewniam, że różnica będzie - i to zarówno jeśli chodzi o wygląd, jak i kondycję, sprawność i samopoczucie. To mogę obiecać. Niezależnie od wieku. Natomiast oczywiście może się zdarzyć, że już po roku będzie widoczny efekt „wow” - tu wpływ mają także predyspozycje genetyczne.

Znam osoby, które zaczęły ćwiczyć na siłowni i z przerażeniem odkryły, że waga pokazuje więcej niż na początku. To nie działa na nas pozytywnie... A czasem nawet potrafi zdołować.

Nie patrzmy na wagę. Jeśli już - sprawdzajmy obwody. Pamiętam, kiedy zaczynałam moją przygodę z fitnessem, ważyłam 59 kg, a w momencie kiedy startowałam w zawodach - 65. I wtedy moja trenerka powiedziała: Kasia, tylko się nie waż! Ale z objętości brzucha w przeciągu właśnie dwóch lat spadło mi 15 cm. I teraz ważę około 64 kg, a gdybym zeszła na 60, mówiąc obrazowo, skóra zaczęłaby na mnie wisieć. Jeśli budujesz mięsień i nie do końca pilnujesz zaleceń dietetycznych, to mięśnie rosną i waga idzie w górę. Każdy trening siłowy powoduje również zatrzymanie wody w mięśniach i wtedy bezpośrednio po treningu waga może wskazywać nawet 2 kg więcej. Ale generalnie pozbędziemy się tkanki tłuszczowej, jeśli będziemy pilnować diety i ćwiczyć. Waga nie jest w tym przypadku zatem najlepszym wyznacznikiem.

Trudno w tej sytuacji samemu dojść do tego, czy faktycznie mamy się nie przejmować tymi kilogramami…

Dlatego warto ćwiczyć pod kontrolą trenera, który na bieżąco będzie nam w tym pomagał. Natomiast wygląd na siłowni ma mimo wszystko znaczenie drugorzędne. Oczywiście wpływa na nasze samopoczucie, ale najważniejszą korzyścią jest zdrowie i jak najdłuższe utrzymanie sprawności.

Siłownia potrafi nas wyleczyć?

Na pewno może w tym pomóc. Przykład? Przyszła do nas na siłownię lekarka po artroskopii kolan i narzekała, że nigdy już nie będzie jeździła na nartach. Pojechała teraz do Andory i jeździła! Co więcej, nawet upadki, które jej się zdarzyły, nic nie zaszkodziły.

Mówimy o zdrowiu, sprawności, ale siłownia potrafi także pobudzić ambicję, aby pójść krok dalej. I to także w kategorii seniorów. Wyciskamy?

Jak najbardziej. Określmy sobie niewielki cel. Potem często zdarza się, iż poczujemy, że będzie nam... za mało. W zeszłym roku byłam na mistrzostwach Europy w trójboju siłowym. Tam startowały kobiety w wieku 60 plus i 70 plus, wyciskając na klatkę ciężary 60-70 kg, robiąc przysiady ze stukilogramową sztangą. I to jest dowód, że ten ruch statyczny jest najmniej szkodliwy, najmniej kontuzjogenny. Nie bójmy się sztangi. Damy radę! Natomiast pamiętajmy, że najważniejsze zawsze będzie zdrowie i sprawność. I że robimy to dla siebie.

Żeby się nie zastanawiać, kto nam na tę późną starość poda szklankę wody?

Otóż to! Zapracujmy na to, aby się tym nie martwić. To możliwe.