Krzysztof Lizoń: Za bardzo lubimy sobie poleniuchować. Zapraszamy na rozmowy z cyklu Forum Seniora

Jak pana zdaniem pandemia wpłynęła na zdrowie i aktywność osób starszych?
Zasiedzieliśmy się w domach i to jest bezpośrednia konsekwencja pandemii, która nas dotknęła. Trzeba powiedzieć sobie jednak szczerze, że nie jesteśmy specami od aktywności fizycznej, my generalnie lubimy sobie trochę bardziej poleniuchować, niż po prostu wyjść na świeże powietrze. Może to wynikać też z tego, że osoby starsze po pierwsze nie mają tego nawyku, a po drugie po prostu boją się wziąć za jakieś ćwiczenia, bo myślą, że zrobią to źle lub zrobią sobie krzywdę. Czują pewnego rodzaju lęk i nie wiedzą, że to wcale nie jest takie trudne. Musimy się wyciągać z domów i próbować iść do przodu.

Co się stanie, jeżeli nie będziemy tego robić i postanowimy jednak zostać na kanapie?
Generalnie, im człowiek jest starszy, tym ma więcej schorzeń. Mówimy tu o schorzeniach związanych z układem krążenia sercowo-naczyniowym, czyli m.in. chorobą niedokrwienną serca, która bezpośrednio może prowadzić do zawałów. Następnie mamy choroby związane z układem ruchu, choroby zwyrodnieniowe, problemy ze stawami, ale też sarkopenię, czyli obniżenie masy tkanki mięśniowej - im mniej używamy mięśni, tym bardziej są potrzebne dla naszego ciała, do tego z wiekiem po prostu sucha tkanka mięśniowa zanika.

Od czego należy więc zacząć? Wyjść na spacer, kupić matę i zacząć ćwiczyć przed ekranem komputera?
Opiszmy to trzema konkretnymi aktywnościami. Możemy ćwiczenia podzielić na wytrzymałościowe, siłowe i rozciąganie. Jeśli chcemy mówić o ćwiczeniach wytrzymałościowych, dobrze by było, żeby pacjenci wiedzieli o tym, że są takie aktywności jak spacery, można też wyciągnąć rower. Oczywiście należy pamiętać o tym, że musimy być w stanie to zrobić, musimy wiedzieć, że jesteśmy na to gotowi i nie robić tego ponad siły. Tak proste rzeczy jesteśmy w stanie zrobić już dzisiaj, nawet kiedy mamy pandemię, nie będziemy się przecież grupować, bo pójdziemy sami na spacer czy rower.

Ile czasu osoby starsze powinny poświęcić na ćwiczenia wytrzymałościowe?
Trzy razy w tygodniu po pół godziny, powinno zdecydowanie wystarczyć. Mam tu na myśli niezbyt intensywny marsz, wspominany wcześniej rower czy nordic walking. Jeśli nie chcemy wychodzić z domu, możemy aktywność tę zastąpić domową gimnastyką, możemy zainwestować też np. w rower stacjonarny. Ćwiczmy jednak tak, aby nie lał się po nas pot, a serce nie biło zbyt mocno. Kontrolujmy tętno!

Jak mierzyć tętno podczas ćwiczeń?
Maksymalne tętno wysiłkowe generalnie można określić na poziomie 220 uderzeń na minutę. Następnie od tej liczby należy odjąć swój wiek. Czyli jeśli mamy 70 lat, to nasze tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 150 uderzeń na minutę. Sposób pomiaru jest bardzo prosty. Należy złapać okolice nadgarstka i wyczuć tętno, w trakcie 10 sekund pomnożyć liczbę uderzeń razy 6 i wyjdzie nam nasze tętno na minutę.

Przejdźmy zatem do ćwiczeń siłowych.
Są one bardzo ważne dla pacjentów starszych. Mówiliśmy wcześniej o zmniejszeniu masy mięśniowej - ćwiczenia siłowe pomogą nam utrzymać obecny stan naszych mięśni. Ich wykonywanie jest bardzo proste, bo sami sobie nadajemy obciążenie. Posłużyć nam mogą do tego np. gumy gimnastyczne, dostępne dziś w każdym sklepie sportowym. Przy oporze gumy, wykonajmy np. proste odwodzenia czy zginania rąk. Taka prosta praca daje naprawdę wymierne efekty, jeśli chodzi o budowanie tkanki mięśniowej. Ćwiczenia siłowe należy wykonywać dwa razy w tygodniu po 20 minut.

A co z ćwiczeniami rozciągającymi?
O ćwiczeniach rozciągających należy pamiętać po każdych ćwiczeniach, które wykonujemy, czyli zarówno po treningu wytrzymałościowym, jak i siłowym. Zawsze na koniec dobrze jest się rozciągnąć. Wystarczy 5 minut takiego rozciągania po wcześniej wykonywanych ćwiczeniach. Mówimy tutaj również o prostych działaniach, tak naprawdę w grę wchodzą wszystkie ruchy, które będziemy w stanie ocenić jako coś, co nas rozciąga.

Czy powinniśmy ćwiczyć sami, czy np. wspomagać się filmami instruktażowymi, których pełno w internecie?
Tutaj nie są wymagane żadne filmy czy specjalne przyrządy, postawmy na naszą kreatywność. Natomiast jeśli ktoś ma ochotę włączyć sobie jakiś filmik z ćwiczeniami, to oczywiście wystarczy wpisać w wyszukiwarce proste hasło: ćwiczenia dla seniorów. I faktycznie będziemy mieli w czym wybierać.