Oto kilka jego cennych wskazówek dla wszystkich, którzy chcą być sprawni fizycznie i intelektualnie do późnej starości
1. STARZEJEMY SIĘ NIEZALEŻNIE OD METRYKI
W medycynie o starości mówimy dopiero po 65. roku życia. Są jednak osoby, młode, którym w metryce stuknęło 60 lat i więcej. Starzenie się organizmu to wypadkowa uwarunkowań genetycznych, nastawienia emocjonalnego i trybu życia. Bywa że procesy starzenia zaczynają się już u dwudziestokilkulatków.
Pamiętajmy: Starzenie jest procesem fizjologicznym, nie związanym z żadną chorobą. Taki jest naturalny stan rzeczy, który u jednych zachodzi szybciej, u innych wolniej.
2. ŻEBY STARZEĆ SIĘ WOLNIEJ, TRZEBA ĆWICZYĆ.
Regularnie wykonywane ćwiczenia to najlepsza recepta na długie życie i dobrą sprawność do późnej starości. Wszelki bezruch przyczynia się do tego, że procesy starzenia się przebiegają znacznie szybciej.
Ktoś kto prawie w ogóle się nie rusza, prowadzi siedzący tryb życia, może mieć taki sam poziom aktywności jak 80-latek, który regularnie na co dzień wychodzi na spacer i korzysta ze schodów. Doświadczenia wykazały, że po 2-3-tygodniowym uruchomieniu w łóżku osoby młode, dwudziestoparoletnie wracały do pełnej sprawności fizycznej przez następne pół roku!
3. ĆWICZMY NIE TYLKO CIAŁO, ALE TAKŻE UMYSŁ
Pamiętajmy, że regularnych ćwiczeń wymaga nie tylko ciało, ale i umysł. Jeżeli nie ćwiczymy mózgu (układu nerwowego), starzejemy się o wiele szybciej. Kiedyś twierdzono, że osoby starsze nie mają żadnej szansy w rehabilitacji po udarze mózgu, bo ich potencjał, czyli plastyczność mózgu pozwalająca na rehabilitację jest zbyt mała - okazuje się że to nieprawda. Ten potencjał jest, ale w mózgu który ćwiczy.
Najlepsze ćwiczenia dla mózgu to codzienne kontakty międzyludzkie, rozmowy, dyskusje, poznawanie świata, innych ludzi, otoczenia, przyrody, techniki. Rozwijamy się uprawiając hobby, czytając, przyswajając sobie nowe informacje, nosząc w sobie ciekawość świata.
Mózg steruje nie tylko myśleniem, ale także naszą motorycznością. Dlatego powinniśmy patrzeć na człowieka holistycznie (całościowo). Najlepiej widać to na przykładzie rehabilitacji chorych - u człowieka sprawnego intelektualne, sprawność fizyczna po chorobie następuje szybciej.
5. CZAS I DAWKĘ ĆWICZEŃ USTALAJ INDYWIDUALNIE
Nie ma uniwersalnych ćwiczeń dla każdego - poziom aktywności powinien być dobierany indywidualnie. Nie można ustalić ścisłych granic, że każdy musi tyle a tyle przeczytać, rozwiązać zagadek intelektualnych, przejść tyle a tyle kroków, podnieść dany ciężar. Stopień aktywności najbezpieczniej uzgodnić z lekarzem, zwłaszcza jeśli leczymy się na choroby układu krążenia, cukrzycę, cierpimy na bóle stawów lub jakiekolwiek inne choroby. To tak jak z każdego rodzaju innym lekarstwem - zastosowane w nieodpowiedniej dawce może być trucizną.
Również zajęcia grupowe powinny być dostosowane do poziomu sprawności danej grupy. Co ważne, biorący w nich udział powinni absolutnie zapomnieć o konkurencyjności i ambicjach bycia najlepszymi. Bezwzględnie trzeba przestać wykonywać ćwiczenie, jeśli zaczyna kręcić nam się w głowie, mamy zaburzenia równowagi, kłopoty z widzeniem. Osoba starsza może się w trakcie ćwiczeń co najwyżej spocić! Dopiero jak organizm się wytrenuje - stopniowo można podnosić sobie poprzeczkę.
6. NIE TRAKTUJ ĆWICZEŃ JAK OBOWIĄZEK
Dobrze dobrane ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, być bezpieczne i uwzględniać fizyczne ograniczenia. Aby przyniosły skutek, trzeba je wykonywać systematycznie.
Ćwiczeniem może być nawet codzienny spacer. Komu pozwalają na to predyspozycje - może wybrać modny ostatnio taniec albo ćwiczenia aerobowe. Na ogół dla pacjentów w podeszłym wieku najlepszy jest program o niskim do umiarkowanego natężeniu ćwiczeń, żeby nie nużył, ale i nie groził urazami przeciążeniowymi.
Świetna efekty daje jazda na rowerze - to stosunkowo tania forma aktywności, a co najważniejsze dla wszystkich dostępna. Bardzo dobrze oddziaływuje na stawy biodrowe. Żeby jednak rower dobrze spełniał swoją funkcję, musi być indywidualnie dobrany do osoby. Nieodpowiednia wysokość siodełka, złe jego ustawienie względem pedałów, nieodpowiednia wysokość kierownicy - wszystko to może oddziaływać na kręgosłup, nieraz na kolana. W wypadku osób o niskiej sprawności albo w okresie rehabilitacji najlepsze są rowery trzykołowe - z siedziskiem w formie kanapy. Jeszcze lepsze od jazdy na rowerze jest pływanie, ale na tego typu aktywność stać nie każdego.
ZMIANY FIZJOLOGICZNE TOWARZYSZĄCE STARZENIU SIĘ
1. W obrębie układu krążenia
- zmniejsza się elastyczność naczyń krwionośnych
- rośnie ciśnienie tętnicze krwi
- przerasta mięsień sercowy, co skutkuje zmniejszeniem rzutu serca
2. W obrębie układu oddechowego
- zmniejsza się liczba pęcherzyków płucnych i elastyczność tkanki płucnej, co wpływa na mniejszą tolerancję wysiłku fizycznego w podeszłym wieku.
- po 25 roku życia maksymalne minutowe zużycie tlenu w czasie wysiłku fizycznego spada co 10 lat o 5 do 25 proc.
3. W obrębie układu nerwowego
- dochodzi do utraty neuronów
- wydłuża się czas reakcji odruchowych
- zmniejsza się szybkość przewodzenia nerwowego
4. W obrębie układu mięśniowo-szkieletowego
- beztłuszczowa masa ciała zmniejsza się, rośnie zaś zawartość tłuszczu śródmiąższowego, ograniczona zostaje ruchomość stawów, a zmniejsza się siła i wytrzymałość mięśni
- siła mięśniowa utrzymuje się na dobrym poziomie aż do piątej dekady życia, ale co każde następne 20 lat stwierdza się zwykle nawet 15-procentowy jej spadek
- zmniejsza się gęstość tkanki kostnej - u kobiet po 45. roku życia, u mężczyzn po 55. roku życia; u większości osób w 70. roku życia dochodzi już do utraty 10-15 proc. szczytowej masy kostnej
5. Starzenie powoduje obniżenie stężenia estrogenów, androgenów i hormonu wzrostu
6. Obniża się sprawność analizatorów: wzrokowego, słuchowego i czucia głębokiego, co powoduje ograniczone docieranie bodźców i podniet z otaczającego środowiska oraz utrudnia adekwatną do nich reakcję
7. Zanika potrzeba ruchu, a w konsekwencji zmniejsza się tempo wykonywania czynności, ginie zdolność bezpośredniego reagowania zachowaniem ruchowym w sytuacjach życia codziennego
8. Występuje trudniejsza adaptacja do wysiłku oraz spowolnienie procesów odnowy po jego wykonaniu.
Zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym to jeden z widocznych objawów starości
Co warto wiedzieć o osteoporozie
1. Osteporoza to choroba charakteryzująca się zmniejszeniem gęstości kości, co powoduje zwiększone ryzyko ich złamania. To problem cywilizacyjny, związany z tym, że żyjemy dłużej. Choroba dotyczy ok. 2,5 mln Polaków. Nieleczona osteporoza powoduje najczęściej złamania trzonów kręgów kręgosłupa, szyjki kości udowej lub kości okolicy nadgarstka. Początków choroby nie czujemy, niektórzy twierdzą wręcz, że osteoporoza w ogóle nie boli - z tego powodu nazywana jest nawet cichą złodziejką kości.
2. Skłonność do osteoporozy przenosimy w genach. Równie ważne są jednak nawyki żywieniowe w okresie dzieciństwa i w wieku dojrzewania. Pamiętajmy, że potencjał kości wzmacniamy do ok. 25. roku życia, potem zaczynamy go tracić. Po trzydziestce możemy dbać jedynie o to, aby osłabić tempo rozpadu kości.
3. Uwaga na popularne napoje gazowane, które Polacy "kupili" razem z modą na wszystko co amerykańskie! To są napoje zawierające bardzo dużą ilość fosforanów, które - wypite nawet w ilości 0,5 litra - zaburzają wchłanianie wapna na 24 godziny. Możemy potem zajadać się żółtym serem albo jogurtami ze zwiększoną ilością wapna, ale ten się nie wchłonie!
4. Mitem jest obecność wapnia w białym serze, bo tego minerału jest w nim jak na lekarstwo. Biały ser powstaje przez odciągnięcie z mleka serwatki, w której zostaje 80 proc. wapnia. Najwięcej wapnia jest w mleku - mówi się nawet o tym, żeby to było mleko pełnotłuste 3,2 proc. (przy procesie odtłuszczania następuje większa utrata wapna). Istotna jest także sama obróbka mleka. Najlepsze jest mleko świeże, otrzymywane w procesie ultrafiltracji, gdzie pasteryzacja przebiega w niskiej temperaturze, przez co nie niszczy się tak bardzo środków odżywczych i minerałów zawartych w mleku.
Niestety, mleko dobrze tolerują tylko niektóre osoby w podeszłym wieku. A to dlatego, że człowiek wraz z upływem lat traci enzymy zdolne do rozkładania laktozy. Dlatego w pewnym wieku trzeba przestawić się na produkty produkowane na bazie mleka, także z dużą ilością wapnia, czyli żółty ser, sery dojrzewające, różnego rodzaju jogurty, maślanki.
Pamiętajmy także, aby - w trosce o mocne kości - wapń dostarczać do organizmu regularnie, najlepiej codziennie. Komórki które "zjadają" kościec pracują bowiem 24 godziny na dobę.
5. Pierwsze badanie sprawdzające stan naszych kości powinniśmy zrobić profilaktycznie w okresie przemian hormonalnych. U kobiet po 45. roku życia, u mężczyzn - po 55. roku. Wcześniej powinniśmy to zrobić wtedy - kiedy zauważymy jakieś niepokojące zmiany, bo wszystko jest indywidualną kwestią danego organizmu.
6. Badanie densytometrii metodą USG, wykonywane często w mobilnych gabinetach, jest bardzo dobre, ale do monitorowania stanu kośćca, niestety na jego podstawie nie można rozpoznać osteoporozy czy osteopenii (<f"Chicago CE">stan chorobowy poprzedzający osteoporozę)<f$>. Jedynie badania dxa, przy pomocy urządzeń stacjonarnych - pozwalają na wykrycie choroby. Badanie dxa jest podobne do rentgenowskiego i, niestety, obarczone pewną dawką promieniowania. Skierowanie na niego wypisuje lekarz rodzinny - kosztuje około kilkudziesięciu złotych. W przypadku podejrzenia rozpoznania osteoporozy - na podstawie skierowania z przychodni osteoporotycznej - badanie jest bezpłatne. Pewne cechy osteoporozy można rozpoznać na zdjęciach rentgenowskich, wykonywanych przy innej okazji - często radiolog czy lekarz oglądający to zdjęcie zwraca uwagę, że istnieje potrzeba wykonania takiego badania.
7. Według danych, osteoporozą jest zagrożona co trzecia kobieta po menopauzie. Wszystko przez to, że istnieje ścisła zależność między hormonami a tkanką kostną. Estrogeny, czyli hormony płciowe, stymulują tkankę kostną w ten sposób, że występuje mniejszy zanik tkanki kostnej, a większy przyrost. Tymczasem w okresie menopauzy, produkcja estrogenów jest coraz mniejsza.
8. Na osteoporozę chorują nie tylko panie. Choroba dotyka także mężczyzn, ale oni się do tego nie przyznają. Pamiętajmy, że jeśli utraciliśmy 3 centymetry w stosunku do tego, ile liczyliśmy w wieku lat 20, to prawdopodobnie mamy osteoporozę i musimy się zbadać. Dochodzi wtedy do bardzo skomplikowanych złamań trzonów kręgów, które są bezbolesne i bezobjawowe - jedynym objawem jest powstawanie tzw. wdowiego garbu i utrata wysokości ciała. Pochylenie sylwetki do przodu, okrągły garb to cechy zaczynającej się albo dokonanej osteoporozy lub komplikacji poosteoporotycznej.
9. Zwiększonym ryzykiem zachorowania zagrożone są osoby, u których w rodzinie ktoś już chorował na osteoporozę, zażywający leki przeciwpadaczkowe, cytostatyki, chorzy na cukrzycę, nadczynność czy niedoczynność tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby przewodu pokarmowego, zespoły złego wchłaniania czy choroby wątroby. Bardziej zagrożone są też szczupłe, drobne kobiety, gdyż zbyt niska waga sprzyja ubytkom kośćca.
10. Chorzy na osteoporozę - oprócz leczenia farmakologicznego - powinni stosować odpowiednią dietę i regularnie ćwiczyć, na przykład z taśmą (patrz niżej). Takie postępowanie nie wyleczy z osteoporozy, ale pozwoli wzmocnić kościec i zahamować postępy rozkładu kości.
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?