Jakub Bączek – trener, mówca motywacyjny oraz wykładowca studiów MBA na Akademii Leona Koźmińskiego, opowiada, jakie są skuteczne sposoby na stres w pracy. Trener mentalny polskiej drużyny siatkarzy, pomógł naszej reprezentacji zdobyć tytuł mistrza świata w 2014 roku. Jako przedsiębiorca, podróżnik oraz autor kilkunastu książek, m.in. napisanej wspólnie z prof. Jackiem Santorskim „Determinacji”, Jakub Bączek zna liczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Wiele z nich stosuje podczas pracy z profesjonalnymi sportowcami.

Czy stres w pracy zawsze negatywnie na nas oddziałuje?

U wielu sportowców zawodowych stres jest naturalnym motywatorem. Pomaga się skupić na najważniejszych rzeczach, odciąć od przeszłości, wyostrzyć zmysły i naprowadzić na działanie. Tego samego możemy nauczyć się w biznesie. Trema przed wystąpieniem na zarządzie albo w trakcie rozmowy z kluczowym klientem może być źródłem naszej siły. Niekoniecznie musi paraliżować.

Sprawdź aktualne oferty pracy

Jakie skutki niesie ze sobą przewlekły stres w pracy?

Jeśli nie radzimy sobie ze stresem, w dłuższym okresie czasu prowadzi to obniżenia możliwości człowieka – zarówno psychicznych, jak i fizycznych. W skrajnych przypadkach przewlekły stres może prowadzić do zawałów serca, permanentnej bezsenności czy do uzależnień. Warto więc zainteresować się tematem i przynajmniej raz na jakiś czas zwrócić uwagę na napięcie swoich mięśni pleców i na nastrój, jaki towarzyszy nam w pracy. Uświadomienie sobie problemu to pierwszy krok do skutecznego radzenia sobie z presją psychiczną.

Jak rozpoznać pierwsze objawy przewlekłego stresu w pracy?

Jeśli ludzie z naszego otoczenia zgłaszają nam regularnie, że wyglądamy na zestresowanych albo zachowujemy się nieadekwatnie do sytuacji, powinna nam się zapalić czerwona lampka. Niepokojącym objawem jest także sięganie po używki i „uszczęśliwiacze” z zewnątrz: zakupoholizm, FOMO (Fear of Missing out – syndrom pojawiający się u użytkowników mediów społecznościowych, lękających się, że przegapią coś istotnego i ominie ich to bezpowrotnie), nadużywanie alkoholu lub leków. Każda próba zmiany nastroju bodźcami zewnętrznymi może wskazywać na przewlekły stres.

Czy nadmierny stres w pracy można opanować?

Zdecydowanie tak! Czasem potrzebne są radykalne zmiany. Jak pisze profesor Kahnemann, niewielu z nas potrafi odstresować się na pstryknięcie palcami, ale każdy z nas może unikać sytuacji, które najbardziej stresują. W tym przypadku, jeśli praca jest dla nas źródłem nadmiernego, codziennego stresu, uważam, że mniejszym złem będzie jej zmiana niż próba walki ze sobą. W innych sytuacjach, warto na początku uświadomić sobie 5 najbardziej stresogennych czynników i wybrać co z nimi od teraz będę robił: mogę delegować, mogę automatyzować, mogę eliminować lub mogę nauczyć się z nimi żyć tak, jak sportowcy uczą się żyć z presją, bo ona nie zniknie, szczególnie na mistrzowskim poziomie.

Warto rozmawiać o stresie z najbliższym otoczeniem, a także udać się do specjalisty: psychoterapeuty, coacha, psychologa czy trenera mentalnego. Praca tych ludzi polega między innymi na tym, że wskazują drogę działania przy nadmiernym stresie. Sportowców zachęcam też do skupiania się na głębszym oddechu w momencie, kiedy ich ciało reaguje na bodziec stresogenny. Oddech jest tylko w teraźniejszości, więc gdy skupiamy się na nim, wyobrażenia o przeszłości i przyszłości schodzą na dalszy plan.

Czy istnieją skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem?

Polecam ćwiczenie „448”. Biorąc wdech liczymy do czterech, wstrzymujemy powietrze licząc do czterech i wypuszczamy powietrze ustami licząc do ośmiu. Kiedy pracowałem z siatkarzami na Mistrzostwach Świata w Polsce (które zresztą wygraliśmy w 2014 roku), to było jedno z ćwiczeń, które zawodnicy wykonywali sobie przed wyjściem na ważny mecz. Z ich feedbacku wynikało, że choć bardzo proste – jest też niezwykle skuteczne w obniżaniu stresu.

Jak można podnieść swoją efektywność w stresującej pracy?

Dobrą taktyką dla managerów jest poznać „wroga”. Jeśli stresuje nas jakiś człowiek – poznajmy go lepiej, także w kontekście pozazawodowym. Jeśli stresuje nas jakiś projekt – poznajmy wszelkie okoliczności, które wpływają na jego wynik. Jeśli stresuje nas jakaś kultura – poczytajmy o jej przedstawicielach. Krótko mówiąc, oswojenie się z czynnikiem stresującym pomaga załagodzić jego efekty. Jest to zresztą do dziś jedna z technik terapii behawioralnej. Osobie z arachnofobią daje się na pierwszej sesji akwarium z pająkiem do rąk i uczy się ją oddechu i powrotu do stabilnego funkcjonowania. Na drugiej sesji pająk chodzi już po podłodze, a na kolejnej pacjent bierze go do rąk. Taka desensytyzacja (odwrażliwienie) często pomaga pozbyć się stresu. Nie działa jednak w każdym przypadku i na każdego, dlatego rozsądek będzie równie potrzebny co próba poszerzenia swojej strefy komfortu.

Kiedy lepiej jest walczyć ze stresem w pracy, a kiedy lepiej zmienić pracę?

Powiedziałbym tak: stres raz na jakiś czas jest naturalny i wręcz wskazany. Także w pracy. Jeśli jednak w poniedziałek boli nas brzuch, wieczorami nie możemy spać, na widok biura i współpracowników mamy skurcze i trwa to już od kilku tygodni, wtedy dla wszystkich będzie lepiej, jeśli poszukamy innego miejsca pracy, bardziej odpowiedniego dla naszego charakteru i takiego, w którym możemy pracować z pasją.

Porównaj najlepsze oferty pracy

Czy może Pan podać przykład skutecznej pracy ze stresem, np. w przypadku sportowca?

Jedną z metod jest mindfulness. Uświadamiamy sobie istnienie stresu i pozwalamy mu się rozpuścić w spokoju. Proszę wtedy sportowca, żeby był obecny w swoim stresie, ale żeby dodał spokój. Na początku wydaje się to dziwne ale z czasem moi podopieczni uczą się dodawania spokoju aż do momentu, kiedy zaczyna on przeważać nad stresem. A przy takim stanie psychiki droga do mistrzowskiej ekspresji jest przed nami otwarta na oścież!