Agnieszka Rynkiewicz: To najlepszy czas, by zrzucić zbędne kilogramy! Jak zrobić to skutecznie? Radzi dietetyczka

Jak schudnąć Latem jest najlepszy czas na to, by zadbać o zdrowie i sylwetkę. Tak, ale jak to zrobić, by pozbyć się kilogramów skutecznie? O tym, co jeść, czego unikać i jakich nie popełniać błędów? Rozmawiamy z Agnieszką Rynkiewicz, dietetyczką kliniczną.

Wiele osób narzeka na problemy z wagą i kiepską formę. Wiążą to z faktem, że miesiącami siedzieliśmy w domach, mało się ruszaliśmy. Za to w mediach społecznościowych uczestniczyliśmy w wyścigach w prezentowaniu chleba z domowego wypieku, obfitych obiadków. A boczki rosły. W takiej formie zastało nas lato. I to jakie! Jak to pogodzić, co jeść?

Teraz jest doskonały czas, by zregenerować swój organizm, zrzucić zbędne kilogramy. Gorąco? Postawmy w swojej diecie na lekkostrawne pokarmy, unikajmy tłuszczu, nadmiaru soli, smażonych potraw, alkoholu. Ta zasada dotyczy wszystkich, zwłaszcza zaś osób starszych. To takie oczywiste, prawda? Niestety, wiele osób o tym zapomina, skarżąc się potem na uczucie ciężkości i różne dolegliwości. Pamiętajmy, że upał osłabia nasz organizm, a ciężkostrawne produkty - dodatkowo dostarczają mu pracy. A my powinniśmy dostarczyć mu składników odżywczych, a nie zbędnych kalorii.

To co powinno znaleźć się na naszym talerzu, jak wzbogacać dietę?

Zdecydowanie sprzyja nam pora roku. Sezonowe warzywa i owoce mają najwięcej składników odżywczych, które są nam potrzebne do regeneracji i dobrego odżywienia organizmu. Krajowe sezonowe warzywa są w ogromnym wyborze, są pyszne owoce. Kalarepa, młode ziemniaki, młoda marchew, szczaw, botwina, kalafior, brokuły.

Sięgnijmy po groszek cukrowy, rukolę, rzodkiewkę, ogórki. Jedzmy bób, fasolkę szparagową, sałatę, pomidory. Korzystajmy, póki są dostępne świeże. Róbmy sałatki ze świeżych warzyw. Takie potrawy są świetnym pomysłem na szybki lunch czy obiad, bo przecież w skwar nie chcemy dużo czasu spędzać w kuchni.

Nie dość, że zjemy potrawy bogate w składniki odżywcze i sole mineralne, błonnik, to jeszcze zawierające dużo wody. A o to przecież chodzi w upalne dni: by dbać o nawodnienie organizmu.

Przyrządzając sałatki, nie zapominajmy o dodatku zdrowego oleju: to nie tylko oliwa z oliwek, ale także nasz polski olej lniany czy olej z ostropestu. To ważne, ponieważ witaminy ADEK wchłaniają się w tłuszczach, dzięki temu nasz organizm wykorzysta wszystko, co najlepsze w warzywach. Warto pamiętać także o dobrych źródłach białka: są to na przykład rośliny strączkowe, chude mięso czy ryby, tłuszcze np. oliwa z oliwek, olej lniany. W naszej diecie powinny też znaleźć się węglowodany złożone, np. orkisz, gryka, owies, proso. Chleb jest dozwolony, ale musi być zrobiony z dobrej jakości mąki.

Jest za gorąco, nie mam ochoty na nic konkretnego, nawet na sałatkę. Co wtedy?

Zaproponowałabym smoothie warzywno-owocowe, to także dobry pomysł na szybki i zdrowy posiłek, kiedy za oknem ukrop i nie chce się jeść - a trzeba regularnie. Taki koktajl nasyci i dostarczy cennych składników. By obniżyć indeks glikemiczny takiego posiłku, można dodać płatki owsiane, łyżkę siemienia lnianego bądź zdrowego tłuszczu typu olej lniany.

Dla wielu osób zabójcze bywają kolacje: w upalny dzień mało jemy, a wieczorem przychodzi ochota na nadrobienie zaległości. Co zjeść na ostatni posiłek?

I tu znów polecam warzywa. Na kolację można je podać podduszone, zblanszowane, poddane lekkiej obróbce termicznej, surowe są ciężkostrawne i unikajmy jedzenia ich na noc. Dobrym pomysłem na taki lekkostrawny posiłek będzie na przykład zupa ze świeżych sezonowych warzyw. Dostarczymy organizmowi cennych składników, nawodnimy go, a nie dostarczymy nadmiaru zbędnych kalorii (pod warunkiem że zrezygnujemy z zabielania).

Może to być na przykład zupa kalafiorowa z koperkiem czy krem z pomidorów. Warto przekonać do takich posiłków całą rodzinę. Z mięs wybierajmy drób, zrezygnujmy z czerwonego mięsa: drób jest zdrowszy, polecany nie tylko osobom dbającym o linię, ale także - w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Łatwiej strawimy drobiowe mięso, nie będziemy się czuć ociężali.
Pamiętajmy, że omijanie posiłków to pułapka i zagrożenie dla naszej wagi. Osoby na diecie redukcyjnej nie powinny się głodzić i pomimo braku apetytu - regularnie zjeść coś lekkiego w ciągu dnia. Wspomniana sałatka ze świeżych warzyw np. z oliwą i dodatkiem białka w postaci chudego mięsa, ryby czy roślin strączkowych. Może to być także zupa - na przykład chłodnik z ulubionych warzyw.

Warzywa: surowe, zdrowe, sprzyjające utracie wagi, ale czy dla każdego polecane?

Nie dla każdego surowe warzywa w dużych ilościach będą dobrą propozycją. Jeśli pojawią się po posiłku problemy z żołądkiem lub jelitami, nie należy ich lekceważyć. Warto zgłosić się do specjalisty po poradę, jak przygotowywać warzywa, tak by nam nie szkodziły, a byśmy mogli czerpać z ich dobrodziejstw.

A już na pewno bezwzględnie konsultować taką dietę, gdy cierpimy na przewlekłe schorzenia układu pokarmowego. Warto przy tej okazji przypomnieć o kolejnej zasadzie, która wydaje się oczywista: o bardzo dokładnym myciu pod bieżącą wodą warzyw i owoców. Tyle, ile się da, te z grubą skórką sparzajmy nawet wrzątkiem. Prócz chemii, która znajduje się na powierzchni skórek, mogą być różnego rodzaju bakterie i pasożyty. To, że owoc lub sałata lśnią i wyglądają apetycznie, nie oznacza, że są czyste. Oczywiście zdrowej osobie z silną odpornością nic nie grozi, ale jakiekolwiek zaburzenia naszej flory powodują osłabienie naszej bariery ochronnej.

Jak skutecznie gasić pragnienie i nawadniać organizm?

Dzień zacznijmy od dwóch szklanek ciepłej wody. W ciągu dnia pijmy wodę w temperaturze pokojowej, nie zimną - bo obciąża układ trawienny. W ciągu dnia powinniśmy wypić min. 1, 5 litra wody - optymalnie ok. 30 ml na kilogram ciała. Zawsze, kiedy wychodzisz z domu, weź butelkę wody - bo jak nie weźmiesz, to się nie napijesz. To bardzo ważne, a jeśli zapominamy o regularnym piciu wody - można używać aplikacji przypominających o tym w ciągu dnia. Pamiętajmy, że herbata i kawa odwadniają: musimy za każdą szklankę herbaty czy kawy wypić dodatkową szklankę wody. Słodkie napoje, szczególnie zimne i gazowane, dają złudne poczucie orzeźwienia -po chwili będzie chciało nam się jeszcze bardziej pić.

A napoje izotoniczne? Czy warto po nie sięgać?

Zawsze warto wybrać naturalne izotoniki, bo są łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Zwłaszcza że przygotowanie takiego domowego napoju jest bardzo proste i niekosztowne: woda, cytryna i szczypta soli to prosty przepis na domowy izotonik. Warto także jeść owoce zawierające dużą ilość wody: dostępne są arbuzy, ananas. I sezonowe pyszności: nadal jeszcze są truskawki, czereśnie, pojawiają się owoce leśne: jagody, maliny (mają mało cukru), sięgnijmy potem po jeżyny, porzeczki, morele, brzoskwinie. Dzieciom lepiej dać do zjedzenia cały owoc niż do wypicia sztuczny sok (organizm przyjmie więcej wartości odżywczych i się nawodni). Starajmy się z kolei unikać podawania słodyczy i słodkich lodów, na przykład tak ulubionych przez dzieci wodnych. Wbrew nazwie - odwadniają. I pamiętajmy: tzw. wody smakowe nie zastąpią czystej wody - częstokroć zawierają bardzo dużo cukru lub słodziki.

Załóżmy, że zadbaliśmy o zdrową dietę, jemy rozsądnie, regularnie. Leniuchy musimy chyba jednak zmartwić: muszą wstać z kanapy?

Nie miejmy złudzeń. Aby dojść do formy, nie należy zapominać o aktywności fizycznej. Nie muszą być to od razu intensywne ćwiczenia na siłowni czy bieg na kilkanaście kilometrów. Proszę pamiętać, że aktywność również dobiera się do potrzeb organizmu. Zbyt mocny wysiłek u niektórych może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Warto przede wszystkim zadbać o regularność: ruch przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, minimum 30-40 min. Mogą to być ćwiczenia na zajęciach grupowych lub na macie w domu, takie jak np. pilates lub joga. Jeśli lubimy pływać, basen będzie świetnym rozwiązaniem - jako zróżnicowanie aktywności. I zachęcam do tego, aby codziennie znaleźć czas na spacer, który poprawia prace jelit, dotlenia oraz wyszczupla. Pamiętajmy, że każde wprowadzenie organizmu w ruch jest dobroczynne.

Ale jak zaleźć czas, siłę? To nie jest takie łatwe...

Nie masz siły? To porozciągaj się przynajmniej 15 minut na macie lub wyjdź się przejść. Nie katuj się, tylko podejdź do tego ze zdrowym rozsądkiem. Musisz dać sobie czas: nie można oczekiwać, że w dwa tygodnie organizm się zregeneruje. I pamiętaj: robisz to dla siebie, dla swojego zdrowia i samopoczucia - mówię pacjentom.

A reklamy suplementów kuszą. Wychodzi na to, że ten wysiłek wykonają za nas...

Przede wszystkim należy z rozsądkiem podchodzić do reklamowanych produktów i ich działania. Pamiętajmy, że na dobry metabolizm składa się wiele czynników, np. dobre trawienie, czyli wchłanialność składników odżywczych w jelitach oraz regularne wypróżnianie, stan odżywienia organizmu, czyli niedobory poszczególnych witamin, czy minerałów, dlatego najpierw należy zrobić badania krwi i wtedy zdecydować, co jest nam potrzebne.

Często zbyt niski poziom witamin np. z grupy B, witaminy D lub minerałów, takich jak magnez, może utrudniać utratę masy ciała i regenerację. Dlatego po rozpisanie suplementacji również warto zgłosić się do specjalisty. Można wspomóc dietę, ale trzeba zrobić to rozsądnie.

Warto uważać na psychologiczną pułapkę w stosowaniu suplementów wspomagających odchudzanie. Często łykając tabletkę myślimy, że możemy zjeść więcej lub pozwolić sobie na coś, czego normalnie byśmy nie zjedli. Tabletka daje nam złudne przyzwolenie do rozpusty: zjedzenia kotleta z frytkami, deseru, wypicia butelki wina. Łykanie pigułek daje fałszywe usprawiedliwienie. Tymczasem nie ma cudownego środka, który spowoduje, że np. jedzenie tylko biowarzyw lub łykanie magicznych tabletek sprawi, że nasze problemy