[ZDROWIE] Idzie wiosna, idź i Ty - na spacer! Ale nie zapominaj o rozgrzewce

Elżbieta Twórz
Pogoda jeszcze wprawdzie płata figle i nie bardzo chce nam się wyjść na spacer, gdy zacina śniegiem, ale czas już najwyższy, żeby ruszyć na piesze wędrówki. Bo chodzenie to przecież samo zdrowie i najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności fizycznej. I jeśli nawet zimą "zasiedzieliśmy się" trochę w domu, to będzie dobrze, gdy wiosna "wyprosi" nas z niego na świeże powietrze jak najszybciej. Odkurzamy więc sportowe ciuchy i... na spacer!

Chodzenie jest dla każdego
Nie wymaga szczególnej techniki, sprzętu, nakładów finansowych ani specjalnego miejsca. Wiek też nie stanowi żadnej bariery, co najwyżej - w przypadku seniorów - będzie to powolny spacerek, a ludzie w sile wieku będą mogli pozwolić sobie na szybszy marsz i trochę też podczas spaceru pobiegać (byle nie od razu zbyt forsownie, bo to nie jest wskazane). I pomyślmy jeszcze - jaka to frajda dla dzieciaków! To zabawa połączona z aktywnością ruchową i kontaktem z przyrodą. Bo warto pamiętać, że spacer dobry dla zdrowia to nie wędrówka zatłoczonymi ulicami miast. Jeśli już nie da się inaczej, to... i to od biedy wystarczy. Starajmy się jednak na dłuższe spacerowanie poszukać lepszego miejsca w okolicy - chociażby pobliskiego parku czy jednej z wyznaczonych tras np. dla biegaczy.

Po co nam to "dreptanie"?
Ktoś może zapytać: po co nam te zaplanowane spacery? Przecież i tak chodzimy gdzieś codziennie. No tak, "chodzimy" - do pracy czy do szkoły, ale najczęściej po przejściu paru metrów wsiadamy do samochodu, tramwaju czy autobusu. A w chodzeniu nie o to chodzi! Aby taki niewyczerpujący ruch służył zdrowiu, musi być przede wszystkim systematyczny - godzina, pół godziny, ale każdego dnia (a przynajmniej w większość dni tygodnia). Regularny spacer poprawia bowiem kondycję i wzmacnia kości, dotlenia organizm, stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi ( zalecany jest więc w profilaktyce chorób serca), a także relaksuje, odpręża, wzmacnia mięśnie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Chodzenie może być też pomocne w rzuceniu palenia, gdyż dotlenia organizm, odpręża i stabilizuje emocje, eliminując te negatywne.

Ruch na świeżym powietrzu przyspiesza także metabolizm, służy pozbywaniu się toksyn z organizmu i atywizuje nasz mózg. A na tym zyskuje pamięć i koncentracja, bo dotleniony mózg pracuje sprawniej i wydajniej.

Spacer to także doskonały relaks. Podczas spaceru mamy bowiem czas na przemyślenia, pozbycie się codziennych trosk oraz nabranie dystansu do problemów. Obliczono, że godzina spaceru wystarczy na odreagowanie stresu po ciężkim dniu. Spacerując nie musimy też tylko podziwiać okolicy. Chodząc, można słuchać muzyki albo obmyślać plany na przyszłość. Wybór należy do spacerowicza. Ale niezależnie od tego, jaką formę wybierze, ruch będzie miał pozytywny wpływ na nastrój i samoocenę, bo podczas chodzenia wydzielają się endorfiny - tzw. hormony szczęścia. Oznacza to, że po spacerze można także skuteczniej walczyć z depresją.

Kiedy powiedzieć: stop?
Zdrowy ruch musi być umiarkowany. Tym, którzy nie chcą nosić ze sobą urządzeń do mierzenia tętna, wystarczy wiedza, że powinni chodzić tak, aby nie odczuwać zadyszki. Jeżeli w czasie ruchu możemy swobodnie rozmawiać, to znaczy, że nie jest on zbyt forsowny. Zawsze też trzeba się zatrzymać w sytuacjach, kiedy mamy jakieś niepokojące objawy - brak tchu, duszność, ból w klatce piersiowej. Ale z drugiej strony, spacer nie powinien być też zbyt lekkim wysiłkiem - takim "z nogi na nogę." Dobrze, jeśli jest to ruch, w którym akcja serca przyspiesza, ale niezbyt szybko - tak, żebyśmy nie odczuwali zmęczenia.


Zanim wyruszysz na trasę...

Agnieszka Dygacz, polska chodziarka, olimpijka, czterokrotna Mistrzyni Polski radzi, jak przygotować się do sezonu zwiększonej aktywności fizycznej. Co zaleca? Przede wszystkim rozgrzewkę!

Rozgrzewka jest ważnym elementem każdej aktywności fizycznej. Jednak z moich obserwacji wynika, że jest często pomijana. A odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku zminimalizuje ryzyko urazów. Najważniejsze jest więc to, że rozgrzewka może nas ustrzec przed kontuzją. Ponadto przygotowuje stawy, mięśnie i więzadła do wysiłku. Pobudza organizm do pracy, przyspiesza krążenie, a co za tym idzie - tętno oraz oddech. Dzięki niej możemy osiągnąć lepsze wyniki, ponieważ organizm szybciej zaadaptuje się do maksymalnego wysiłku i będzie mógł pracować na dużych obrotach zdecydowanie dłużej.

Jak przeprowadzić rozgrzewkę?
Najlepiej rozpocząć od kilkuminutowego truchtu "na tętnie" około 120-130 uderzeń na minutę, jednak należy pamiętać, że jest to kwestia indywidualna. Korzystanie z zegarków dla biegaczy (takich jak np. TomTom Runner Cardio) znacznie ułatwi nam bieg o ustalonej intensywności. Jest on niezastąpiony, gdyż pod wpływem emocji bądź też towarzystwa, możemy przesadzić podczas truchtu i zamiast rozgrzewki zrobić "minizawody".

Po skończonym biegu przechodzimy do rozciągania. Preferuję ćwiczenia pochodzące z jogi. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo dobrze sprawdzają się nie tylko przed treningiem, ale zwłaszcza wtedy, gdy chcemy uspokoić nerwy. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, aby rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Tutaj również pomocny może być specjalny zegarek mierzący czas pracy i odpoczynku. Będzie nas informował o tym, ile sekund powinniśmy wytrzymać w danej pozycji. Przykładowo: ustawiamy na zegarku interwały na 45 sekund pracy - rozciągania jednej partii i 15 sekund na zmianę pozycji. Jeżeli większość ćwiczeń rozgrzewkowych zaczerpniemy z jogi, to dobrze jest zapoznać się z właściwą kolejnością wykonywania pozycji. Najlepiej jest rozpocząć od pozycji stojących, następnie przechodzimy do wygięć, skłonów, skrętów, pozycji odwróconych, a dopiero na sam koniec - pozycje relaksacyjne, które najlepiej stosować w rozciąganiu po wysiłku.

Może lepiej bez wymachów?
Zdecydowanie odchodzę od standardowej rozgrzewki, którą wykonywało się kiedyś na lekcjach wychowania fizycznego w szkole, a więc od wszystkich dynamicznych wymachów itd. Uważam, że mogą nam zaszkodzić. Jeżeli jednak nie możemy się bez nich obejść, to wszystkie energiczne ruchy zostawmy na koniec rozciągania, gdy nasze mięśnie są już gotowe do wysiłku. Po takiej rozgrzewce możemy śmiało wyruszać na trasy.


*Waloryzacja rent i emerytur 2015 PODWYŻKA NIE DLA WSZYSTKICH JEDNAKOWA
*16-letni Wojtek z Piekar zmarł na lekcji WF. Szok w szkole ZDJĘCIA
*Zielony jęczmień na odchudzanie? Tak! To działa. Właśnie zielony jęczmień stosują gwiazdy TV
*Koncert Linkin Park w Rybniku POZNAJ SZCZEGÓŁY + BILETY
*Śląsk Plus - pierwsza rejestracja za darmo. Zobacz nowy interaktywny tygodnik o Śląsku

Najnowsze oferty na Black Friday

Materiały promocyjne partnera

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.