Jak zdrowo odżywiać się po sześćdziesiątce? Oto kilka cennych porad żywieniowych dla seniorów

imoZaktualizowano 
Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny
Porad udziela Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny archiwum prywatne
Bogata w witaminy, szczególnie B12 i D, kwas foliowy, a także witaminy antyoksydacyjne, uboga z kolei w cukier i sól- taka powinna być dieta osób starszych. Oto kilka cennych porad żywieniowych dla seniorów. Porad udziela nasz ekspert Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny.

Uniwersalnej diety dedykowanej typowo osobom starszym nie ma. Warto jednak zastosować się do kilku zaleceń żywieniowych, które mogą złagodzić zmiany fizjologiczne pojawiające się wraz z wiekiem - mówi na wstępie Edyta Leźnicka, dietetyk kliniczny.

Wraz z wiekiem zmniejsza się z reguły zapotrzebowanie energetyczne organizmu, obniżeniu ulega podstawowa przemiana materii na skutek spadku beztłuszczowej masy ciała oraz mniejszej aktywności fizycznej- podkreśla Edyta Leźnicka.

Aby dobrze dobrać jadłospis, należy uwzględnić także choroby - zarówno już przebyte, jak przewlekłe, wciąż występujące. Duże znaczenie będą miały także zażywane leki, które mogą wpływać niekorzystnie na łaknienie czy przyswajalność witamin (szczególnie witaminy B6). Z drugiej strony pomiędzy pokarmami a lekami może dochodzić do interakcji (na przykład z sokiem grejpfrutowym), dlatego osoby starsze powinny popijać je co najmniej szklanką wody, aby odpowiednio się wchłaniały.

W wieku podeszłym dochodzi do zmian fizjologicznych w przewodzie pokarmowym powodujących zmniejszenie możliwości trawienia i wchłaniania wielu składników pokarmowych. Pojawiają się problemy z rozdrobnieniem pokarmu w jamie ustnej, organizm produkuje mniej kwasu żołądkowego, zaburzenia pracy wątroby i perystaltyki jelit, więc komponowane posiłki powinny być dostosowane i pod tym względem - zaznacza dietetyk.

Top 6 produktów w diecie seniorów. Co warto uwzględnić? [ZDJ...

Aby uniknąć zaparć, dobrze uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty pełnoziarniste (jeżeli są dobrze tolerowane), a także warzywa i owoce. - Jeśli są trudności w spożywaniu ich w postaci surowej - można je gotować, piec, miksować, a także obierać ze skórki. Ważna jest także zmiana technik przyrządzania posiłków - zamiast smażyć, lepiej gotujmy posiłki na parze, pieczmy je, duśmy. Jest to szczególnie ważne również wtedy, gdy konieczne jest zastosowanie diety lekkostrawnej - mówi Edyta Leźnicka.

Warto zwrócić uwagę na ilość żelaza w diecie. Choć w przypadku kobiet po menopauzie zmniejsza się zapotrzebowanie na ten pierwiastek, to jednak wchłanialność żelaza może być gorsza ze względu na przyjmowane leki czy niedobór kwasu solnego w żołądku.

Kolejnymi składnikami są wapń i witamina D. - Wraz z wiekiem zmniejsza się metabolizm witaminy D oraz jej synteza skórna, dlatego seniorzy powinni dostarczać jej więcej. Wskazana jest całoroczna suplementacja. Dawkę warto ustalić z lekarzem po wykonaniu odpowiednich badań - mówi dietetyczka.

W przypadku chorób sercowo-naczyniowych osoby starsze powinny zwrócić uwagę na jakość pożywienia, rodzaj mięsa. - W miejscu tłustych mięs, powinny pojawić się chude, na przykład drobiowe, polędwica wołowa czy schab, najlepiej duszone lub pieczone - radzi nasz ekspert.

U seniorów warto zwrócić uwagę na produkty będące źródłem witamin antyoksydacyjnych - A, E, C, które hamują mnożenie się wolnych rodników uszkadzających komórki całego organizmu. Ponadto u osób w wieku podeszłym często występują niedobory kwasu foliowego, którego należy szukać między innymi w natce pietruszki, szpinaku, jarmużu czy brokule. Natomiast tych produktów nie powinny spożywać pacjenci przyjmujący leki rozrzedzające krew.

Z czego rezygnować? - Z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne - lepiej unikać słodyczy. W ich miejsce proponuję zdrowe zamienniki - owoce, domowe musy owocowe, koktajle, ewentualnie babeczki marchewkowe czy ciasto z fasoli. Mieszajmy mąki przy pieczeniu ciast - do pszennej dodajmy żytniej, orkiszowej. Z uwagi na nadciśnienie tętnicze z kolei unikajmy soli. Ta w dużych ilościach znajduje się w produktach wysoko przetworzonych, gotowych daniach, produktach w puszkach. Przyprawiając dania, postawmy na zioła, nie dosalajmy na talerzu - radzi specjalista.

Co jeszcze jest ważne? Urozmaicenie. - Różnorodnie wcale nie musi oznaczać kosztownie. Wykorzystać można owoce i warzywa sezonowe, dodawać wartościowe kasze. Mięsa nie trzeba jeść codziennie. Zamiast niego można sięgnąć po ryby, warzywa strączkowe (jeżeli są dobrze tolerowane). Dodawajmy do posiłków koper, kminek, majeranek - te dodatkowo złagodzą dolegliwości ze strony układu pokarmowego - radzi Edyta Leźnicka.

Zapotrzebowanie na wodę

Woda w diecie osób starszych jest bardzo ważna. W żadnym razie nie powinno się z niej rezygnować. Wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, zwiększa z kolei możliwość odwodnienia. Seniorzy powinni mieć szczególnie na uwadze picie wody, w nie mniejszych ilościach niż 1,5 litra dziennie.

polecane: FLESZ: Ekologia na co dzień: 6 mitów, w które wierzymy

Wideo

Materiał oryginalny: Jak zdrowo odżywiać się po sześćdziesiątce? Oto kilka cennych porad żywieniowych dla seniorów - Echo Dnia Świętokrzyskie

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 3

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.
K
Krysia

Oj u mnie ziolka to juz nie dawaly rady. ale za to pani doktor polecila mi, zeby zrobic taka kuracje intesta z maslanem sodu i dopiero to uregulowalo mi prace jelit.

m
miejska lekarka

Zero mięsa i po bólu.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3