Jak nie przytyć w święta i zachować dobre samopoczucie? Radzi Agnieszka Rynkiewicz, dietetyczka kliniczna

Trudno oprzeć się pokusie i ograniczać się, kiedy stół ugina się od smakołyków. Jak korzystać z dobrodziejstw świątecznego stołu - bez szkody dla samopoczucia i sylwetki? Radzi Agnieszka Rynkiewicz, dietetyczka kliniczna z Gliwic. I na wstępie zaznacza, by w świątecznych planach uwzględnić ruch na świeżym powietrzu. Podaje także przepisy na "odchudzone" świąteczne potrawy.

Zacznijmy nie tyle od wieczerzy, co od samego wigilijnego dnia. Jest tradycja, żeby w Wigilię pościć cały dzień, aż do kolacji, ale specjaliści tego absolutnie nie polecają.

- Nie zaleca się nie jeść cały dzień, bo będzie to skutkowało tym, że w czasie wieczerzy objemy się ponad miarę - mówi Agnieszka Rynkiewicz. - Jeśli chcemy być w zgodzie z tradycją i ograniczyć posiłki, to zjedzmy w ciągu dnia małą przekąskę - żeby nie dopuścić do wahania cukru - ale także po to, żeby nie gotować na głodnego - bo będzie się podjadać cały czas - przestrzega dietetyczka. - A najlepiej zjeść tego dnia, zanim siądziemy do wieczerzy, jeden porządny posiłek niż kilka przekąsek, które nie dadzą nam sytości a dostarcza nadprogramowych kalorii.

A kiedy już siądziemy do stołu?

- Nawet dbając o linię i martwiąc się, że przytyjemy - można spróbować każdej z potraw wigilijnych i zjeść wszystko, na co nam przychodzi ochota - ale z umiarem - przestrzega Agnieszka Rynkiewicz.

- Przed nami są kolejne dwa dni świętowania. Spokojnie, jeśli postąpimy rozsądnie, kolejnego dnia znów będziemy mogli się rozkoszować karpiem, ulubionymi pierogami. Spróbujmy wszystkiego po trochu. Nakładajmy niewielkie porcje. Jedzmy to, co nam naprawdę smakuje, nic na siłę, bo wypada - podkreśla. - Uczmy się odmawiać. I myślmy o nadmiarze jedzenia już podczas jego gotowania. Nie róbmy nadmiaru potraw. A te, które widzimy, że jest ich zbyt dużo - zamroźmy. To sprawi, że będzie mniejsza pokusa, by całą rodzinę karmić na siłę.

Dietetyczka radzi, aby nie objadać się chlebem i mącznymi produktami, ale sięgać po te potrawy, które pojawiają się na naszym stole od święta i są tradycją w danej rodzinie. To samo dotyczy słodyczy: nie objadaj się kupnymi łakociami, które można zjeść praktycznie zawsze - czekoladkami, żelkami. Sięgnijmy po domowe ciasta, które robimy tylko na świąteczny stół.

A jeśli ktoś cały rok zabiegał o redukcję wagi i martwi się, że przytyje? To przecież katorga siedzieć przy świątecznie zastawionym, pachnącym stole i nie jeść.

- Święta trwają trzy dni, nie zaprzepaścimy diety w takim czasie - uspokaja Agnieszka Rynkiewicz. - Nie stresujmy się tym. Cieszmy się smakołykami, ale trzymajmy się zasady pięciu posiłków: Nie podjadajmy pomiędzy nimi - bo to utrudnia trawienie i zaburza poziom cukru we krwi - przestrzega. - W konsekwencji możemy czuć się ociężali i ospali. I pamiętajmy: pijmy wodę, bo często mylimy pragnienie z łaknieniem.

Dietetyczną pułapką jest alkohol: bardzo pobudza apetyt - zjemy jeszcze więcej niż zwykle! Do tego napoje z procentami mają mnóstwo kalorii, dodatkowo drinki ze słodkimi napojami, czy sokami to sam cukier i kolejne nadprogramowe kalorie.

Na przykład 50 ml wódki to ok.112 kcal, małe jasne piwo 0,33 l to ok. 230 kcal, 120 ml kieliszek wytrawnego wina ok. 80 kcal.

- W ostateczności dozwolona jest lampka wina, bardziej czerwonego niż białego - radzi dietetyczka.

Jak zadbać o trawienie? Pamiętajmy o tym już na etapie przygotowywania potraw. Ryby lubią rozmaryn, bazylię, pietruszkę. Kapusta - doskonale wypada z kminkiem i majerankiem. Kompot z suszonych owoców (nie dosładzajmy go) pomoże pobudzić perystaltykę jelit. Jeśli pofolgowaliśmy sobie (czego powinniśmy unikać!) - musimy swojemu żołądkowi ulżyć. Pomogą napary zimowe wspomagające trawienie, ale powinniśmy je pić 20 min po posiłku (chodzi o to, żeby nie rozcieńczać soków żołądkowych). Świetny na trawienie jest napar z dodatkiem kardamonu, imbiru, goździków, mięty, cytryny.

- Można sobie pomóc enzymami trawiennymi - ale proszę tego nie traktować jako pretekst do zjedzenia więcej - tak, jak w reklamach suplementów jest to przedstawiane - to przyzwolenie na tłusty posiłek! - przestrzega dietetyczka.

Otwieramy oczy w świąteczny poranek i sięgamy po ulubiony makowiec do kawy? Czas na słodkości będzie później. Zacznijmy ten dzień od szklanki ciepłej wody, aby pobudzić prace układu pokarmowego. Można wypić np. wodę z octem jabłkowym - zakwasi on żołądek i wspomoże trawienie.

Wszystkie te zalecenia dotyczą osób zdrowych, bez większych problemów z układem trawiennym. Każdego, bez wyjątków natomiast, zalecenie, by w święta obowiązkowo oderwać się od stołu i ruszyć na rodzinny spacer, by spalić kalorie i cieszyć się świętami.

• Mąka orkiszowa typ 630 1kg
• Cukier trzcinowy lub ksylitol 300 g
• Miód 300 g
• Masło 250 g
• Mleko roślinne np owsiane 6 łyżek
• Sok z cytryny 1 łyżka
• Kakao 2 łyżki
• Soda oczyszczona 1 łyżeczka
• Proszek do pieczenia 2 łyżeczki
• Jajka kurze 4 sztuki
• Dżem z aronii 250 g (lub inny ulubiony, bez dodatku cukru)
• Przyprawa do piernika bez cukru 4 łyżeczki

1. Do miski wsypujemy mąkę, proszek do pieczenia, sodę, przyprawę do piernika, kakao.
2. Do garnuszka wlewamy mleko roślinne i miód, wkładamy pokrojone masło, wsypujemy cukier lub ksylitol i wszystko mieszamy na małym ogniu, aż uzyskamy płynną konsystencję.
3. Następnie wlewamy ostudzone masło z mlekiem do miski z mąką i przyprawami, dodajemy jajka, dżem i wyrabiamy ciasto, aż uzyskamy elastyczna kulę.
4. Owijamy ją w folię lub pergamin i wkładamy do zamrażalnika na 30 minut lub do lodówki na godzinę.
5. Schłodzone ciasto dzielimy na 4 części i wałkujemy je na pergaminie. Wycinamy ulubionymi foremkami pierniczki. Pozostałe ciasto odrywamy (można je rozwałkować jeszcze raz).
6. Pierniki pieczemy przez 12-15 minut w 180 stopniach.

Składniki:

• Seler/Korzeń selera, cebula
• Przyprawy do selera: sól, pieprz, ziele angielskie liść laurowy, świeża bazylia, klika gałązek tymianku, łyżeczka ziaren gorczycy
• Sos: Marchewka 300g, Korzeń pietruszki 150g, Seler 150 g
• Cebula 400 g
• Natka pietruszki
• Przecier pomidorowy 230 g
• Olej rzepakowy albo masło klarowane 150 ml
• Woda 150 ml
• Miód 2 łyżki
• Sok z cytryny 4 łyżki
• Liść laurowy
• Pieprz
• Papryka słodka
• Szczypta chili
• Sól ziołowa
• Sól ziołowa

Przygotowanie:

Seler przygotowujemy dzień wcześniej. Najpierw dokładnie go myjemy, potem obieramy, przekrawamy na pół i kroimy w plastry o grubości około 1 cm.Do garnka wlewamy wodę, dodajemy przyprawy i wrzucamy pokrojony seler. Gotujemy około 5 min. Następnie wyciągamy, osuszamy warzywo i oprószamy solą z pieprzem z obu stron. Potem kroimy cebulę w krążki i układamy w szklanym pojemniku na zamianę z selerem. Wstawiamy do lodówki i zostawiamy na noc.

Sos:
1. Warzywa dokładnie myjemy, obieramy i trzemy na tarce na dużych oczkach.
2. Cebulę kroimy w droga kostkę.
3. W garnku rozgrzewamy olej i wrzucamy wszystkie warzywa.
4. Wlewamy wodę, wrzucamy liść laurowy, doprawiamy solą ziołową, pieprzem i dusimy warzywa do miękkości.
5. Pod koniec duszenia dodajemy przecier pomidorowy i przyprawy: miód, sól, sok z cytryny, słodką paprykę.
6. W brytfance wykładamy plastry selera, wylewamy sos i wkładamy brytfankę do piekarnika na ok. 10-15 minut, aby wszystko się razem zapiekło
7. Danie dekorujemy świeżą pietruszką lub bazylią