Przy ćwiczeniach postaw na systematyczność

~Mamik: Czy zwykły marsz, tak ok. 20-30 minut dziennie, wystarczy, żeby poprawić kondycję?
doc._K. Gieremek: Jeśli pod pojęciem zwykły marsz rozumiemy spokojny spacer, to w takiej sytuacji trudno będzie uzyskać poprawę wydolności ogólnej. Dla jej poprawy, potrzeby jest wysiłek dostosowany do możliwości osoby korzystającej ze spaceru w oparciu o uprzedni pomiar tej wydolności. Nie mając dostępu do ośrodków, które wykonują takie pomiary wydolności ( AWF, niektóre ośrodki fitness) dla osób młodych, w wieku średnim o przeciętnej wydolności można zastosować regułę wyliczenia tętna do treningu wg wzoru: 200 minus wiek, natomiast dla osób ogólnie zdrowych, ale nieco starszych 170 minus wiek. Wysiłek realizowany przy takim tętnie przez 20-30 minut spowoduje oczekiwanie rezultaty.

~Nonima: Jaka jest minimalna dawka aktywności ruchowej dla osoby ok. 35 roku życia, żeby zachować dobrą kondycję?
doc._K. Gieremek: Chcąc utrzymać dobrą kondycję ogólną, wymagane jest uprawianie przynajmniej dwóch bądź trzech rodzajów aktywności fizycznej. Każda z form aktywności kształtuje inne umiejętności ruchowe (kształtuje inaczej sprawność ogólną), np. jogging - wytrzymałość układu sercowo-oddechowego, tenis - koordynację i zwinność itp. Chcąc zatem utrzymywać sprawność ogólną na dobrym poziomie, powinniśmy przynajmniej trzy razy w tygodniu przez 20 - 30 minut uprawiać sport. Takie postępowanie pozwoli przez długie lata zachować dobrą kondycję.

~ Megi: Jak można szybko i skutecznie schudnąć na wiosnę?
doc._K. Gieremek: Z tym problemem powinna Pani zwrócić się do odpowiedniego ośrodka, przychodni, która zajmuje się zwalczaniem otyłości. W ośrodkach tych można uzyskać diagnozę z określeniem przyczyny powstałej otyłości, właściwą dietę dostosowaną do rodzaju otyłości i informacje związane z rodzajem aktywności, która będzie wspomagała utratę wagi. Czasami dodatkowo zalecane są niektóre zabiegi fizykoterapeutyczne, np. łaźnia fińska, stosowana regularnie, kąpiele perełkowe, kwasowęglowe itp. To zagadnienie znacznie trudniejsze i wymaga profesjonalnej konsultacji.

~135: Jak powiększyć wydolność płuc u palacza, aby zbyt często nie mieć zadyszki, a moc biegać?
doc._K. Gieremek: Wytrzymałościowy charakter wysiłku: szybki spacer, jogging, jazda na rowerze w terenie pofałdowanym, intensywne pływanie w basenie, są korzystne dla "zdrowych" palaczy. Tego rodzaju aktywność stymuluje układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Układy te są najbardziej obciążone nałogiem palenia. Należy jednak pamiętać, że wysiłek wytrzymałościowy realizowany przez palaczy w niskich temperaturach, np. jogging zimą może nadmiernie podrażnić osłabiony układ oddechowy i prowadzić do zaburzeń i schorzeń tego układu. Podobnie rzecz ma się dla wysiłku w wysokich temperaturach (ok. 40 stopni i więcej). Zdecydowanie proponuję zarzucić nałóg i doświadczyć wysiłku bez palenia papierosów.
~julitka: Co pan sądzi o nordic walkingu? To rzeczywiście działa, czy raczej jest to kolejny chwyt reklamowy - żeby producenci artykułów sportowych mogli znów zarobić krocie?
doc._K. Gieremek: Moda na nordic walking w naszym kraju jest czymś absolutnie uzasadnionym od strony zdrowego i bezpiecznego uczestnictwa w rekreacyjnych formach aktywności ruchowej, zwłaszcza w naturalnym terenie. Korzyści wynikające z uprawiania tego rodzaju aktywności są na tyle duże, że należy ją popularyzować. Chcąc jednak w pełni skorzystać ze wspomnianych kijów do nordic walking, trzeba posiąść umiejętność ich właściwego używania.

~Virginia: Czy spacer z kijkami nordic walking obciąża stawy?
doc._K. Gieremek: Oczywiście że tak, jednakowoż obciążenie to jest mniejsze zwłaszcza dla stawów kończyn dolnych. Poprzez włączenie dodatkowych partii mięśniowych tułowia uzyskuje się korzystniejszą stymulację wysiłkową całego organizmu. Szybki chód z kijami jest szczególnie zalecany dla osób w późniejszym wieku z problemami zwyrodnieniowymi stawów.

~julitka: Czy używanie napojów energetycznych w trakcie ćwiczeń nie jest przypadkiem trochę szkodliwe dla serca?
doc._K. Gieremek: Jeśli zakupione napoje produkowane są przez renomowane firmy, zwykle są one korzystne dla naszego zdrowia, jednak u niektórych osób mających problemy żołądkowo-jelitowe wspomniane napoje z uwagi na zawartość środków konserwujących mogą powodować przejściową niestrawność. Dla takich osób zalecane są zwykłe soki lub woda mineralna, dostępne na naszym rynku.

~kendoman: Od wielu lat uprawiam sztuki walki wschodu, biegam, pływam. Mam 40 lat i chondromalację rzepki II stopnia. Czy po zabiegu usunięcia części łękotki oraz więzadła przedniego-krzyżowego, wysiłek jest nadal zalecany, czy wręcz odwrotnie?
doc._K. Gieremek: Po tego rodzaju zabiegach chirurgicznych sprawność Pana kolana już nigdy nie będzie na takim samym poziomie jak przed wystąpieniem urazu. Zapewne odzyska Pan niezłą sprawność tego stawu, jednak będzie on bardziej narażony na przeciążenia i urazy. Po zakończeniu pełnej rehabilitacji i odbyciu treningu wdrażającego do uprawianych przez Pana form aktywności, wielkość obciążeń treningowych powinna być ostatecznie mniejsza.
~Nonima: Czy podjęcie aktywności ruchowej może cofnąć zwyrodnienia stawów?

doc._K. Gieremek: Regularna aktywność ruchowa jest najlepszym sposobem dla utrzymania stawów w dobrej kondycji. Używanie stawów gwarantuje dobre odżywianie wszystkich elementów anatomicznych składających się na staw, a zwłaszcza chrząstki stawowej. W przypadku stwierdzonych zmian zwyrodnieniowych chrząstki stawowej i elementów kostnych stawu o umiarkowanym stopniu zwyrodnienia, ruch - spacer, jazda na rowerze czy pływanie - jest składową kompleksowego leczenia takich stanów chorobowych. Gorzej rzecz ma się w zaawansowanych stanach zwyrodnieniowych III i IV stopnia. Dla osób z takimi zmianami chorobowymi najlepszą formą jest pływanie.

~Janusz: Kiedy najlepiej ćwiczyć - rano czy wieczorem?

doc._K. Gieremek: Sprawność ogólna naszego organizmu zależna jest m.in. od pory dnia, w której decydujemy się na ruch. Wiąże się to z tzw. biologicznym rytmem dobowym. Największą zdolność do podejmowania wysiłku rejestrujemy mniej więcej miedzy godz. 10 a 14, a następnie miedzy godz. 17 a 20. Oznacza to, ze w tym czasie będziemy się najmniej męczyć a satysfakcja z podjętej aktywności ruchowej będzie największa. Zalecałbym zatem dla naszego zdrowia stosować ruch w zalecanych przedziałach godzinowych.

~wojte77Q: Czy jazda na rowerze obciąża stawy i czy na starość są tego skutki?

doc._K. Gieremek: Wszystko zależy od tego, czy uprawiamy turystykę rowerową szosową, czy górską. Często trafiają do mojego gabinetu młode osoby jeżdżące na rowerach górskich w ekstremalnie trudnych warunkach, co oznacza większe ryzyko ich przeciążenia i ostatecznie szybsze zużycie stawów. Jeśli dla danej osoby czymś niezwykle ważnym, pasją jest jeżdżenie na rowerze w warunkach górskich, to poza taką aktywnością powinniśmy wdrożyć inny rodzaj ruchu - dający szansę na regeneracje szczególnie obciążonych stawów, zwłaszcza kolanowych i biodrowych oraz lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Tego rodzaju aktywność nazywamy aktywnością ruchową kompensacyjną - w tym przypadku zalecane jest np. pływanie raz lub dwa razy w tygodniu, kąpiele - okłady siarkowe, solankowe.

~Aro: Ile trzeba biegać dziennie, żeby mieć dobrą kondycję?

doc._K. Gieremek: Wszystko zależy od tego, co rozumiemy pod pojęciem dobra kondycja. Jeśli chcemy być sprawni na co dzień, zdolni do wykonywania takich podstawowych czynności, jak podbiegniecie do tramwaju lub autobusu, pokonanie schodów na trzecie piętro, czy pokonanie odległości w spacerowym tempie ok 6 km - bez większych konsekwencji związanych z naszym dobrym samopoczuciem. Według niektórych autorów tą dawką ruchu jest 10 minut dziennie. Jeśli natomiast naszą ambicją jest pokonywanie dystansu wspomnianych 6 km w biegu ciągłym, w czasie np. 30 minut, to należy zwiększyć wielkość obciążeń treningowych i czas ich wykonywania. W tym przypadku zalecane jest min. 20 minut wysiłku co najmniej 3 razy w tygodniu przy odpowiednim tętnie (np. 120-140 uderzeń na minutę). Pamiętać jednak należy, że w późniejszym wieku tego rodzaju wysiłek powinien być poprzedzony odpowiednią konsultacją lekarską, np. kardiologiczną, ortopedyczną czy też fizjoterapeutyczną, co gwarantuje bezpieczne dla naszego zdrowia wykonanie takiego wysiłku.